Yarı yıl tatilinin başladığı bugünlerde çocuklar hem evde daha çok zaman geçirecekler, hem de daha çok sosyalleşecek ve dışarıda vakit geçirecekler. Çocuklarla bu dönemi hem sağlıklı hem de mutlu geçirmek için sizlere beş etkili yol önerdik.
Raysa Büyükbahar
Yemek yemek bizlere gereken besinleri verirken çok keyifli bir aktivite olarak bizleri bir araya getirir. Bilinçli tercihler yaparak tatil zamanını hem ailemiz hem de arkadaşlarımızla sağlıklı geçirme şansımız olur. Sömestr tatili geldi çattı. Çocuklar hem evde daha çok zaman geçirecek hem de daha çok sosyalleşecekler. Peki, çocuklarınızla vakit geçirirken hem kendi hem de onların sağlığı için neler yapabilirsiniz?
Hedeflerinizi belirleyin!
Öncelikle çocuğunuz ile birlikte beslenme ve egzersiz düzenlerinizde dikkat etmek istediğiniz konuları bulun. Daha sonra, spesifik, ölçülebilir, gerçekçi hedefler belirleyip bir kağıda yazın ve kağıdı devamlı görebileceğiniz bir yere asın. Örneğin, “öğlen ve akşam tabağımın yarısını sebzelerle dolduracağım”, “davetlerde yalnızca bir çeşit tatlı yiyeceğim” veya “bu hafta toplam 150 dakika yürüyüş yapacağım” gibi hedefler yazabilirsiniz. Unutmayın, hedefler sizin için gerçekçi olmalıdır.
Uzun süreli açlıklardan kaçının!
Öğünlerimizin arasında çok uzun süre olduğunda kendimizi çok aç hissedersek, bir sonraki öğünde bir oturuşta vücudumuzun ihtiyacından daha fazlasını tüketebiliriz. Bir oturuşta çok fazla yemek yemek hem sağlığımızı tehdit eder hem de kilo almamızı tetikleyebilir. Bu nedenle, davetlere gitmeden önce açlığınızı bastırın veya uzun süre dışarıda dolaşacaksanız çantanızda mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Örneğin, kuruyemiş, kuru veya taze meyve, quark, yoğurt, çiğ sebzeler sizler seçeneklerinizden bazıları olabilir!
Tabağınızı bir defa doldurun!
Yemekler masada durduğu zaman kendi tabağımıza sosyalleşmenin de verdiği keyif ile birçok kez servis yapabiliriz. Böylece, bir oturuşta yine çok yemek tüketmiş olabiliriz. Sindirim sistemimiz rahatsız hissedebilir, uyku kalitemiz düşebilir hatta tembelleşip egzersiz hedeflerimizi bile ertelemek isteyebiliriz. Bunu engelleyebilmek için masada duran yemeklerden kendinize yalnızca bir defa servis etmeyi deneyebilirsiniz. Yeme hızınızı da biraz yavaşlatırsanız hem yediklerinizden daha çok haz alırsınız hem de vücudunuzun ihtiyacı olan kadar yersiniz.
Sağlıklı pişirme metotları tercih edin!
Evde vakit geçirdiğiniz zamanlarda bir telefonla yemek sipariş etmek yerine kendiniz yemek yapmayı tercih edin. Aynı zamanda, çocuklarınıza da mutfakta tehlikesiz, onların yapabileceği görevler verin. Araştırmalara göre, mutfakta yemek yaparak zaman geçiren çocukların gelecekte yemek ile ilişkisi daha sağlıklı oluyor.
Öğünlerinizi planlarken önce hangi sebzeyi pişirmek istediğinize karar verin. Sonra yanına hangi protein ve tahıl yakışır diye düşünün. Sebzeleri buharda, fırında pişirebilirsiniz veya soteleyebilirsiniz. Üzerine zeytinyağı ve baharatlar koyup servis edebilirsiniz. Proteinleri düşünürken baklagilleri, yani bitkisel proteinleri unutmayın! Mercimek, nohut, kuru fasulye özellikle kış aylarında keyifle tüketiliyor. Onun dışında, az yağlı et, derisiz tavuk, balık veya deniz mahsulleri, yumurta veya yoğurt tercih edebilirsiniz. Tahıl ürünlerine gelince lif oranı yüksek olanları tercih etmelisiniz. Bulgur, kinoa, karabuğday gibi lif oranı yüksek tahıllar sindirim sisteminizi düzenlemeye yardımcı olurken uzun süre tok kalmanızı da sağlıyor. Bütün gün yanınızda su bulundurmayı da unutmayın.
Egzersiz Yapın!
Rutin hayatımızın dışına çıktığımız zaman, düzenimiz bozulabiliyor, her zamankine göre daha çok enerji tüketebiliyoruz. Yiyeceklerden aldığımız enerji ile harcadığımız enerjiyi dengelemek için düzenli egzersiz yapmalısınız. Egzersiz yapmaya motive değilim diyorsanız adımsayardan attığınız adımları takip edebilirsiniz. Günde 10,000 adım veya haftada 150 dakika egzersiz sağlığınızı koruyabilmek için önemlidir. Çocuklarınızın da televizyon veya iPad ile geçirdiği zamanı limitleyip, fiziksel olarak aktif olabileceği aktivitelere yönlendirmeyi denemelisiniz! Şimdi elinize bir kâğıt ve kalem alın ve sömestr tatilinde dikkat etmek istediğiniz birkaç hedefi not alın. Örneğin, “Öğünlerde tabağımın yarısını sebze ile dolduracağım” veya “Evde öğünlerimizi planlarken önce sebzeye daha sonra proteine ve lif oranı yüksek yiyeceklere dikkat edeceğim.”
Tüm velilere ve çocuklar iyi tatiller dilerim!
