Uyku, kişinin fiziksel ve zihinsel olarak enerji depoladığı, insan ömrünün yaklaşık üçte birini oluşturan geçici bir bilinçsizlik halidir. Bu bilinçsizlik hali tamamen pasif geçen bir süreç değildir. Bedenin bütün sistemleri adeta yeni baştan ayarlanır ve ertesi güne daha düzenli çalışmak için hazır hale getirilir.
Uzm. Psk. Jilda Abravay
Uyku süreci kendi içerisinde aktif bir olaydır. Sağlıklı bir insan yattıktan 10-15 dakika sonra uykuya dalabilmelidir. Zaman zaman bu süre uzayıp kısalabilir. Ancak uykuya dalma süresinin uzaması kişinin uyku sorunu yaşamaya başladığını gösterir. Yetişkinlerde genetik, yaş, ilaçlar, fiziki ve psikolojik faktörlere bağlı olmakla birlikte ortalama sekiz saatlik uyku normal kabul edilir. Bu süre bebeklerde daha uzundur. Yaş ilerledikçe uyku süresi de azalır. Yaşlılarda uykuya dalma süresi daha uzundur, toplam uyku süresi ise daha kısadır. Hatta yaşlıların uykuları daha yüzeysel ve sık sık uyanmalarla bölünür.
Erişkin bir insanın uykusunda düzenli aralıklarla birbirini takip eden 4 - 6 uyku döngüsü vardır. Her bir döngü ortalama 60 - 90 dakika sürer. Bunlar ‘Rem’ yani hızlı göz hareketlerinin olduğu dönem ve ‘Non-Rem’ yani hızlı göz hareketlerinin olmadığı dönemdir. Toplam uyku süremizin yüzde 80’i Non-Rem, yüzde 20’si Rem uykusunda geçer. Non-Rem döneminde beyin ve vücut ısısı istirahattedir, gözlerde yavaş gezici hareketler oluşur. Metabolizma yavaşlar, kan basıncı, nabız ve vücut ısısı düşer. Rem döneminde ise vücut aktiftir. Nabız ve solunum hızlanır, kan basıncı artar, metabolizma hızlanır. Rem canlı, renkli ve hikâye şeklinde rüyaların görüldüğü aktif bir uyku dönemidir. Yapılan araştırmalar sonucunda, özellikle bu uyku sürecinde sıklıkla uyandırılan kişilerin şaşkın, gergin ve daha agresif olabilecekleri sonucuna ulaşıldı. Uzun süre Rem uykusunu az yaşayan kişilerin zamanla daha dikkatleri dağınık, daha sinirli tepki veren ve çeşitli kişilik değişiklikleri görülen bireylere dönüştükleri de söylenebilir.
AZ UYUMAK DA SORUN, ÇOK UYUMAK DA
Her insanın günlük aktivitelerini devam ettirebilmek, verimli, mutlu olabilmek adına belirli bir süre uykuya ihtiyacı vardır. Az uyku uyumak gün boyu başta yorgunluk, unutkanlık, sinirlilik, dikkatsizlik, huzursuzluk gibi birtakım sorunlar karşımıza çıkartacaktır. Az uyumak problem olduğu gibi çok uyumak da bir problemdir ve beraberinde bir sürü sorun getirebilir. Aşırı uyumak sinirlilik, hayattan zevk alamama ile beraberinde depresyonu getirecektir.
Denetimimizi tamamen yitirdiğimiz uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Uykuya dalmada güçlük çekmek, sık sık uykunun bölünmesi, sabah yorgun uyanmak, kabuslar görmek uykumuzun kalitesini belirleyen bazı faktörlerden sayılabilir. Rahat, normal sıcaklık ve neme sahip bir ortamda, bölünmeden uyunan bir uyku, daha kısa da olsa uzun ve kalitesiz bir uykudan daha sağlıklıdır. Uykuyu etkileyen bir başka faktör de ‘günlük olaylardan etkilenme’dir. Kötü geçen bir sınav, evde yaşanan bir tartışma, işimizdeki gerginlikler vb. birçok sebep uyku halimizi etkiler. Uzun süren düzensiz uyku hali ise insanın tüm hayatını olumsuz etkiler. Mutlaka tedavi edilmeli ve bu süreç normalleştirilmelidir.
Uyku süreci için her ne kadar ortalama süreler verebilsek de bu süreç kişiden kişiye değişir. Yapılan araştırmalara göre az uyuyanlar çok uyuyanlara göre daha enerji dolu, daha etkin ve daha dışa dönük insanlardır. Kendilerinden ve hayatlarından memnun oldukları gibi dış dünya ile olan iletişimleri nedeniyle dışarıdaki insanlar tarafından da sevilen sosyal insanlardır. Çok uyuyanlar ise genelde sıkıntılı, gergin, kendileri ve çevreleri ile sürekli kavga eden, eleştiri okları ile kendine ve çevrelerine sözel saldıran kişiliğe sahip bireylerdir. Diğer bir yandan çok uyuyanların uyku süreçlerinin çoğunu Rem uykusunda geçirdiklerinden daha sanatçı ruhlu oldukları, yaratıcılıkla daha ön planda olduklarını söylemek de mümkün.
UYKU HİJYENİ
Kaliteli, etkin, düzenli bir uyuma hali öğrenilebilir bir durumdur. Ancak genel olarak yaşantınızda uyku bozukluğuna sebep olan faktör tıbbi mi, psikolojik mi, önce onu tespit etmek gerekir. Çünkü uyku bozukları çoğunlukla yaşanan psikolojik problemlerle beraber gelir. Depresyonlu, anksiyetik, panik atak yaşayan hastalarda çeşitli uyku bozuklukları görülmektedir.
Uyku süresinden çok kalitesi önemli ise eğer, uykuyu daha kaliteli hale getirmek de kişinin kendi elinde olan bir süreçtir. Evimizde, çevremizde sağladığımız hijyen gibi uykumuz için de ‘uyku hijyeni’ olarak adlandırılan çeşitli şartlara dikkat edersek uykumuzu kaliteli hale getirebiliriz.
Uyku hijyeni şartlarına göre rahat bir yatağa sahip olmak, sessiz sakin bir odada uykuya dalmak, oda sıcaklığının 18 derece olduğu, yatma saatine yakın egzersiz ve yemekten kaçınıldığı, fazla kafein içeren besinlerin günlük hayatta çok tüketilmediği vb. gibi belli başlı şartlar yerine getirildiğinde en basit hijyenik şartlar yerine getirilmiş olur.
Uyku hijyeni sağlandıktan sonra, kaliteli ve verimli uyku içinde yatağa alışkanlık nedeniyle değil, uykunuz geldiği ve yorgun olduğunuz için girmek, yatakta televizyon seyretmek yerine yatar yatmaz ışıkları kapatmak ve uyumak, gündüz uykusundan kaçınmak ve yatakta uykunuz kaçtığında kalkmak kendinizi oyalamak ve tekrar uykunuz geldiğinde yeniden yatmak verimli uyku için sayılabilecek bazı önerilerdir.
Uykuya ihtiyacımız var. Ama denetimimizi tümüyle yitirdiğimiz bu uzun saatleri, kaliteli ve sağlıklı bir uykuyla mı geçirmek yoksa sağlığımızı olumsuz etkileyen bir uykuyla mı geçirdiğimiz daha da önemli. Bu soruyu kendimize sorup üzerinde düşünmeliyiz. Uyku düzenimiz tıpkı diğer tüm sorunlar gibi üzerinde ciddiyetle düşünmemiz ve durmamız gereken bir durumdur.
Robert Louis Stevenson’un dediği gibi bir insanın yükü ne kadar ağır olursa olsun, onu ancak yatma zamanına kadar taşıyabilir.
