Sağlıklı beslenme ve Maimonides

Ronit ASA

Üç temel konuya odaklanmak istiyorum:

Yeterli-dengeli beslenme

Günümüzde neredeyse her gün yeni bir diyet sistemi çıkıyor ve sürekli birileri bizlere, “Bunu ye, bunu yeme; yok o artık değişti, şunu yiyebilirsin ama bunu yiyemezsin…” diye dikte ediyor. Ancak hâlâ, beslenmeyle ilintili hastalıklar gün geçtikçe artıyor. Peki, gerçekten ne yemeliyiz?

Aslında bunun cevabı çok basit. Doğada yetişen, topraktan çıkan her besini yemeliyiz. Doğada bulunan hiçbir şey boşuna yaratılmadı ve her besinin farklı görevleri var. Bilimde, bu besinleri vücuttaki görevlerine göre iki ana gruba ayırıyoruz: Makro besinler ve mikro besinler...

Makro besinler karbonhidrat, protein ve yağlar, mikro besinler ise mineraller ve vitaminlerdir.

Karbonhidratlar kimyasal bağlarla birbirine bağlanan küçük şeker birleşimleridir ve içlerinde enerji depolar. Böylece, vücudumuz bir dilim ekmeği sindirdiğinde bu enerjiyi kullanabilir. Proteinler vücudumuzun önemli yapı taşlarıdır, büyüme onarım ve bakım işlerinden sorumludur. Yağlar bize büyük miktarda enerji sağlar. Vücut acil durumlarda enerji olarak yağları kullanır. Vitaminler bitki ya da hayvanlar tarafından üretilen organik maddelerdir. Mineraller ise topraktan ve sudan gelen inorganik elementlerdir ve bitkiler tarafından topraktan emilirler. Biz de bitkileri yiyerek mineral ihtiyacımızı karşılarız.

Hem vitaminler hem de mineraller vücudun, büyümesi, onarılması ve normal çalışması için ihtiyaç duyduğu besinlerdir.

Son dönemlerde, vücudumuz için elzem olan bir mikro besinden daha konuşuluyor: lifler. Lifler temelde, bitkilerin vücudumuzda sindirilemeyen kısmıdır. Bu diyet lifleri, sindirim sistemimizin sağlığını korur, atıkları vücuttan atmamıza yardımcı olur.

Her besinin vücutta görevleri vardır. Bu yüzden, tek gıdaya yönelik beslenme şekli, sağlıklı ve yeterli bir beslenme modeli değildir; denge çok önemlidir. “Ekmek kötü, bunu diyetimden çıkarıyım” gibi söylemler doğru değildir, önemli olan tüm yiyecekleri dengede tutabilmektir.

Doğru bir beslenme modeline göre, tabağınızın yarısının sebzelerle, ¼’nün protein, kalan kısmının da tahıl olması dengeli bir beslenme şeklidir. Tahılların tam tahıl olması da çok önemlidir. Çünkü tam buğday, içerisinde tüm vitamin ve mineralleri barındırır ve vücudumuz için elzem olan liflerden zengindir. En son olarak da -aslında en önemlilerinden- yaklaşık olarak günde 1,5-2 litre su içmemiz gerekiyor.

Peki, açlıkla susuzluğu karıştırıyor olabilir miyiz?

Düzenli su içme alışkanlığımız yok ise susuzlukla açlığı birbirine karıştırabiliriz. Ağzınıza bir şeyi atmadan önce durun ve bir bardak su için. Gerçekten aç mısınız sorgulayın. Belki de sadece vücudunuz susuz kalmıştır.

Yemek yemek bir zaman kaybı olarak algılanmamalıdır ve yemek için kendimize zaman ayırmamız gerekir. Rambam bunu şöyle açıklıyor: “Eğer sakin değilseniz yemek yemeyin. Herkes yemeğini oturarak sakin bir şekilde yemelidir.”

Çoğunlukla gün içerisinde koşuşturma arasında ağzımıza bir şeyler tıkıştırıyoruz. Belki birçok işi bir arada yapabiliyoruz ama sindirim sistemimiz öyle çalışmıyor. Ne yazık ki, yemeğe odaklanmadığımızda beynimiz, yemek yediğini algılayamadığı için sindirim sistemimize doğru sinyaller yollayamıyor. Ya doyduğumuzun farkına çok geç varıyoruz, ya da tam olarak yemekler sindirilmediği için vücudumuza da her hangi bir yarar sağlayamıyor.

Bu yüzden bir şeylerle ilgilenirken yemek yemeyin, sakin bir şekilde masaya oturun ve önünüzdeki yemeğin farkında olarak sadece yemek yemeye odaklanın. Rahat bir ortamda, masada oturur vaziyette yemek yiyin.

Aslında, yemeğe odaklanmayı uygulayabilmemiz için, hahamlarımız seneler evvel, Tanrı’ya teşekkürlerimizi sunabilmek için beraha kavramını ortaya koymuşlar. Her yemeğe başlamadan önce durur, yediğimiz gıdanın ne olduğunu anlar, daha sonra nerede yetiştiğini kavrar, bizim için önemini düşünür, gerekli berahayı (şükran duası) söyler ve öyle ağzımıza atarız. Bunu yaparak, aslında yediğimiz yemeği her yönü ile inceleme şansını yakalarız.  Örneğin, ekmeği ele alalım… Buğday, soframızda bulunan, doğadan direkt alıp yiyemediğimiz tek bitkidir. Ekmeğin yapılması uzun bir süreçtir. Ekmeği elimize aldığımızda, buğdayı ve soframıza gelene kadar o buğdayın un haline gelebilmesi için hangi süreçlerden geçtiğini düşünür ve “amotsi berahası”nı söyleriz.

Bu, yemekten sonra söylediğimiz “birkat amazon” duası için de geçerli... Zaman zaman aceleyle yiyip hemen sofradan kalkıp işlerimize devam ediyoruz, fakat Rambam, yemeği bitirdikten hemen sonra iş yapmamamız gerektiğini ve yemekten ancak 3-4 saat sonra uyuyabileceğimizi söylüyor. Çünkü yemekten hemen kalkıp iş yaptığımızda, vücut, enerjisini bölmek zorunda kalıp birazını yaptığımız iş için, birazını da sindirim için harcamak durumunda kalır; böylelikle sindirim gecikir ve zorlaşır.

Farkındalıkla yemek yemenin önemi

‘Farkındalıkla yemek yemek’ çok basit görünen bir konu olsa da çoğumuz bunu uygulayamıyoruz. Sadece ne yediğimiz değil, nasıl yediğimiz de çok önemli. Yemeğe başlamadan önce, vücudumuzu iyice dinleyip, aslında neye ihtiyacı olduğunu anlamaya çalışmak… Rambam’ın öncelikle söylediği: “Bir insan acıkmadan bir şeyler yememeli ve susamadıkça da su içmemeli.” Bu, çok basit bir cümle ama çoğumuz fizyolojik açlıktan çok, duygusal açlık ile hareket ediyoruz.

Açlık sinyallerinizi gözden geçirin; gerçekten fizyolojik olarak vücut aç mı? Enerjiniz mi düştü; sersemlik, baş dönmesi mi hissediyorsunuz; karnınız mı guruldamaya başladı? Bunlar, çoğumuzun unuttuğu fizyolojik açlık işaretleridir. Aslında yaratılışımızda, vücudumuzdaki sinyalleri dinleme özelliği bize verildi. Bebeklere bakın; acıktıklarını çok iyi anlayıp bizlere ağlayarak sinyal verebiliyorlar. Doyduklarında da, biz zorlamaya çalışsak da asla ağızlarını açmıyorlar. Bu yüzden ağzımıza yemek atmadan önce durup düşünmemiz gerek, gerçekten aç mıyım diye...

Peki, doymak ne demek?

Doymak, karnın şişip artık tek lokma bile yiyemeyecek noktasına gelmek değildir. Rambam şu şekilde açıklıyor: “Bir insan midesi dolana kadar yememeli. Midesinin ¾’ü dolduğunda yemeği bırakmalıdır.”

Aslında Rambam tam olarak ‘doymak’ kelimesini kullanmıyor burada; ‘doygunluk, tatmin olmak’ kelimesini kullanıyor, yani aslında sadece fiziksel açlıktan değil bizi tatmin eden her şeyden bahsediyor.

Bir lokmayı 20-25 kez çiğneyin. Çoğumuz, tam çiğnemeden yemeği yutabiliyoruz. Doyma sinyalleri beynimize ancak 20 dakikada iletilir. Yeme hızınızı yavaşlatırsanız doğru porsiyonlarda tüketim konusunda beyninizin doyma sinyallerini yakalayabilirsiniz.

Doymak beslenmek demek değildir. Çünkü beslenmek, yediğimiz yemekten bütünsel olarak vücudun fayda sağlamasıdır. Tam sindirilmeyen yiyecekler maalesef kana geçmeden vücuttan atılmaya mahkûmdur. Bu yüzden beslenmek / doymak, yediğimiz yemeklerin miktarı ile değil, ne kadarını sindirebildiğimizle alakalıdır.

Rambam, yemeğe ilk, su oranı daha fazla olan yiyeceklerle başlamamızı söylüyor. Yani sebzeleri-meyveleri önce yemenin, sindirimi kolaylaştırdığından bahsediyor. Yemeğe zor sindirilen yiyeceklerle başlarsak salatalar-sebzeler, tavuğun ve etin sindirilmesini beklemek zorunda kalır.

Rambam açıkça şunu dile getiriyor: “Kim ki ağzını ve dilini kontrol edebiliyor, o kişi kendini stresten koruyabilir. Aşırı yemek yeme, tüm hastalıkların ana nedenidir.”

Rambam’a göre, hem ağzımızı hem dilimizi kontrol altına alabilmek, zararlı yiyeceklerden kendimizi korumak, aynı zamanda dilimizi de kötü sözlerden korumak anlamına geliyor. Günümüzde, gerek bilimsel makaleler gerek bilimsel konferanslarda birçok hastalığın obezite ile bağlantısı araştırılıyor ve obezitenin pek çok hastalığa neden olabileceği tartışılıyor. Bu hastalıklara örnek olarak, (doğuştan olmayan) diyabet, kalp hastalıkları, tansiyon, kanser vs. sayabiliriz. Çoğu hastalığın tedavisi beslenmeden geçiyor. Vücudumuzda beslenmeden kaynaklı olarak bir mekanizmayı bozmuşsak zaten arkası geliyor ve çoklu sistem hastalıklarına dönüşüyor.

Tanrı insanlara özgür seçim hakkı verdi. Bizler hayvanlar gibi sadece içgüdüsel olarak hareket etmiyoruz; hem mantığımızla hem de duygularımızla hareket ediyoruz. Peki, doğru olanı nasıl seçeceğiz?

Hayvanları incelersek, onlar sadece acıktıklarında yerler ve doyduklarında da yemeği bitirirler, fazlasını istemezler. Biz ise, vücudumuzun ne istediğiyle değil duygularımızın ne istediğiyle hareket ederiz. Doyduğumuzu ve aslında vücudumuz için bu kadarın yeterli olduğunu bilsek de daha güzelini, daha fazlasını isteriz. Ancak, duygularımızı kontrol etmeyi öğrenmemiz gerekir.

 Sonraki yazıda: Sağlıklı bir beden