Tüm zamanların en iyi Yahudi âlimlerinden sayılan Maimonides (Rambam) din, felsefe ve tıp bilimlerine verdiği katkılarıyla tanınır. Yaklaşık 800 yıl önce yazdığı Mişne Tora kitabının içerisinde çeşitli psikolojik yönlendirmeler, beslenme ve sağlıklı beden için gerekli hijyen kuralları gibi birçok konu yer alıyor. Bu kitaptan alıntılayacağım beslenme bilgilerini, günümüzün bilimsel kanıtlarıyla anlatmaya çalışacağım… Önceki yazımda “Yeterli-dengeli nasıl besleniriz?” ve “Farkındalıkla yemek yemenin önemi” konularına değinmiştim. Bu yazımda “Sağlıklı bir bedene nasıl sahip olabiliriz?” sorusunun yanıtı konusunda yardımcı olmaya çalışacağım.
Ronit Asa
Rambam sağlıklı bir bedene sahip olabilmemiz için başka önemli konulardan da bahsediyor. Birinci önemli konu uyku... Rambam herkesin en az 8 saat uyuması gerektiğini söylüyor.
Ne zaman uyumalıyız?
Rambam, gün içerisinde uyumamamız ve güneş doğmadan birkaç dakika önce kalkıp, hava kararınca uyumamız gerektiğini belirtiyor.
Bilimsel araştırmalarda bu, sirkadiyen ritim olarak isimlendiriliyor. Doğanın güneş ile birlikte uyanması ve güneş batarken de uykuya dalması olarak düşünebileceğimiz; bir günü oluşturan 24 saatlik periyot içerisindeki sirkadiyen ritim, uyku zamanında uyumamızı ve uyanmamız gerektiğinde uyanmamızı sağlar. Vücutsal işlevlerimiz otomatik olarak bu ritme uygun yürür.
Nobel Tıp Ödülü 2017 yılında, sirkadiyen ritmini kontrol eden moleküler mekanizmanın keşfine verildi. Vücudumuzun, güneşin hareketlerini temel alarak, zamanı nasıl anladığı ve günlük yaşam döngülerini güneşe göre nasıl uyarladığını gösterdi.
Sirkadiyen ritimlere bağlı olarak çalışan biyolojik saatimiz, uyku düzenini, ruhsal durumumuzu, beslenme davranışını, hormon salınımını, kan basıncını ve vücut sıcaklığını düzenlemeye yardımcı olur. Uyku-uyanıklık döngülerinin bozulması Tip II Diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalıkları, depresyon, Alzheimer Hastalığı ve bağışıklık sisteminin hastalıklarına davetiye çıkarır.
Rambam neden güneş battıktan sonra uyumamızı söylüyor?
Melatonin hormonu (uyku hormonu) bu ritimden çok fazla etkilenir; sabaha karşı 02.00 – 03.00 saatleri en aktif olduğu zamandır. Bu saatlerde uykuda değilsek ritmimiz bozulur.
6 öğün mü, 2 öğün mü?
Rambam iki öğün beslenmemizi öneriyor. Ancak, onun uyku ve beslenme düzeniyle bizim bugünkü yaşam şeklimiz aynı değil. Bu nedenle, günlük öğünle ilgili olarak kişi, yaşam şekline göre karar vermeli. Bir önceki öğün az yemişse, bir ara öğün yapıp enerjiyi dengeleyebilir.
Peki, saat 6’da akşam yemeği bitmeli mi?
Hayır, böyle bir kural yok; yine kişinin yatma saatine göre bu değişkenlik gösterir. Örneğin, saat 10 civarı yatıyorsanız saat 7’de yemeği bitirmeniz idealdir. Rambam’a dönecek olursak, yemekten sonra yatmak-uzanmak için 3-4 saat sindirilmesini beklemek gerek.
Bağırsakların doğru çalışması
Rambam’ın, sağlıklı bir bedene sahip olabilmemiz için üstünde durduğu ikinci önemli konu da bağırsaklarımız. Rambam söyle anlatmaktadır: “Tıbbın birinci kuralı; eğer bir insan tuvaleti geldiğinde tutuyorsa veya boşaltım yapmakta zorlanıyorsa, kronik kabızlık gibi bir sorunu varsa, bu durum hastalıkların habercisidir. Eğer bağırsaklar doğru çalışmıyorsa, o kişi sağlıklı beslense ve doğru ilaçları alıyor bile olsa hastalıklar iyileşemez.”
Boşaltım yapmak vücudun doğal detoksudur. Zararlı tüm toksinleri vücut terleme ve boşaltımla vücuttan atar. “Aşer yatsar” duası aslında çok önemli bir duadır. Vücudumuzda her şey doğru çalıştığı için hem Tanrı’ya teşekkür ederiz hem de vücudumuzun farkına varırız.
Peki, neden bağırsaklarımız bu kadar önemli. Rambam’ın ne kadar doğru düşündüğünü, bugün yapılan bilimsel çalışmalar gösteriyor: Bağırsakların güçsüzleşmesi veya hasar görmesi kronik hastalıklara, obeziteye ve yaşlanmaya zemin hazırlar.
Bağırsak sağlığımız bozulduğunda vücut sistemlerimiz etkin bir şekilde çalışmaz. Vücut gerekli besin öğelerini alamadığından enerjimiz düşer, iyileşme ve onarım süreçlerinde aksamalar olur, bağışıklık sistemimiz bozulur, metabolizma yavaşlar, zihinsel performansımız düşer.
Rambam’ın da dediği gibi, eğer bağırsaklarımızda bozulmalar başlamış ise, sağlıklı yiyecekler yiyor olsak bile onlar yeteri kadar sindirilmediğinden, o yiyecekteki faydalı öğeler yeteri kadar emilemediğinden vücuda yarar sağlayamaz. Bu, aldığımız ilaçlar için de geçerlidir; emilme yeteri kadar olmadığından, alınan ilacın vücuda sağladığı yarar da yeterli olmayacaktır. Kısacası, doğru çalışan bir bağırsak, sağlığımız için vazgeçilmezdir.
Peki, bu mikrobiyota neden bozulur?
Modern yaşam tarzı, çevre kirliliği, kimyasallar, alkol ve işlenmiş gıdalar, yanlış beslenme, toksinlere maruz kalma, uykusuzluk, kronik stres, çok fazla ilaç alınımı (özellikle antibiyotikler) bağırsak mikrobiyomunuzu olumsuz yönde etkileyerek iyi/kötü bakteri oranını, ‘kötüler’ lehine değiştirebilir.
Nasıl beslendiğimizin bağırsaklarımızda çoğalan bakteriler üzerinde çok etkisi vardır. Burada önemli bir avantajımız, iyi bakterilerin hangi gıdaları sevdiklerinin tam olarak bilinmesidir.
Eğer sayacağım üç aşamalı planı uygularsanız, mikrobiyomunuz büyük ölçüde ideale yaklaşacaktır.
1- Prebiyotiklerle (sindirilmemiş karbonhidratlar, lifler) beslenin! Prebiyotikler iyi bakterilerin favorisi olan gıdalardır. Bunlar bağırsaklarda sindirilmeyen bitki parçalarıdır. Liften zengin gıdalar (sebze ve meyveler) mikrobiyom için en uygun besinlerdir.
2- Probiyotik desteği alın! Probiyotikler ince ve kalın bağırsaklarda yaşayan ‘yararlı bakterilerdir’. Bağırsaklarımızda kimi zaman kötü bakteriler fazlasıyla çoğalır. Bunlar istenmeyen misafirlerdir. Kaliteli bir probiyotik destek almak suretiyle yararlı bakterilere çoğalma şansını verirken zararlı olanların da çoğalmasını önleyebilirsiniz. Probiyotik seçiminde doktorunuza ya da eczacınıza danışabilirsiniz.
3- Mevsiminde çok çeşitli sebze ve meyve tüketmek ile hazır ve paketli ürünlerden uzak durmak. Bakliyatlar, tam tahıllar, ekşi mayalı ekmek, fermente ürünler (kefir, yoğurt), muz, soğan, sarımsak ve özellikle lahana beslenmemizde yer almalı.
Egzersizi unutmamak gerek
Rambam’ın, sağlıklı bir bedene sahip olabilmemiz için üstünde durduğu üçüncü önemli konu da egzersiz. Rambam’a göre: “Kişinin her sabah, vücudunu terleten bir egzersiz yapması ve biraz dinlendikten sonra yemeğe başlaması gerekir. Bir kişi düzenli egzersiz yapıyorsa, doyma noktasına kadar yemek yemiyorsa, bağırsakları sağlıklı ise hiç hastalanmaz.”
Sağlıklı bir bedene sahip olmak istiyorsak beslenmeyi ve sporu birbirinden ayırmamamız gerekiyor.
Hem ruhumuzu, hem gözümüzü hem de bedenimizi besleyelim. Mottomuz; “Doymak değil, beslenmek” olsun...
