Ronit Asa: "Diyet uzun açlıklar değil, sağlıksız alışkanlıklarınızı sağlıklı olanlar ile değiştirebilmektir"

Ronit Asa kimdir?

1995 İstanbul doğumluyum. İlk, orta ve lise öğrenimimi Ulus Özel Musevi Okullarında tamamladım. Sonrasında lisans eğitimime Yeditepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünde devam ettim. Eğitimin deneyimlerle zenginleştiğine inanıyorum. Bu sebeple birçok farklı disiplinlerden eğitimler alarak zenginleşmeye devam ediyorum. Küçük yaşlarda başlayan bale tutkumu, İngiltere 'Royal Academy of Dance'dan almış olduğum sertifikalar sayesinde eğitmenlik seviyesine taşıyarak bilgilerimi ve tecrübelerimi küçük balerinlere aktarmaya başladım. 2018 yılında 3-15 yaş  yoga eğitmenlik kursu aldıktan sonra çocuk yogası eğitmenliği yaptım. Daha sonra çocukların gelişiminin, anne karnında başladığını öğrendim. Hamile yogası eğitmenlik kursu sonrası, hamile yogası eğitmeni olarak çocuk gelişimine olan katkım anne karnından itibaren başlamış oldu. Üniversiteden mezun olduktan sonra 'My Healthy Lunch Box' markasını kurarak, online beslenme danışmanlığı hizmeti vermeye de başladım.

Beslenme ve Diyetetik bölümü dört sene eğitim vermekte ve son senemiz sahada uygulama yaparak gerçekleşmekte. Stajlarımı Liv Hospital, Erenköy Ruh ve Sinir hastalıkları Hastanesi, Yeditepe Üniversitesi Onkoloji Hastanesi gibi çeşitli özel ve devlet hastanelerinde, özel kliniklerde, çeşitli kurum mutfaklarında, sporcu kliniklerinde ve halk sağlığı merkezlerinde tamamladım.

Teorik eğitimi okulda aldıktan sonra staj döneminde, öğrendiklerimi uygulamaya geçirmiş oldum. Staj dönemimde birçok vaka gördüm ve onların tıbbi beslenme tedavilerini uygulama şansım oldu. Aynı zamanda, danışanlarla nasıl iletişim kurmam gerektiğini, hastane işleyişini, bizzat görev alarak deneyimlemiş oldum.

Markanı oluştururken amacın neydi? Faydalı olduğuna inanıyor musunuz?

Herkesin sağlıklı beslenmeye hakkı var. Ancak günlük koşuşturmalarımız yüzünden çoğunlukla kendimize zaman ayırmakta zorlanıyoruz ve çoğumuzun diyetisyene gitmeye vakti olmuyor. Bu zorlukları ortadan kaldırmak için My Healthy Lunch Box adı altında, herkesin hızlıca istediği yerden ulaşabileceği online beslenme danışmanlık hizmeti vermeye başladım. Bu ismi koymamın amacı, hem çocuklara yönelik olması, hem de sağlıklı beslenmenin aslında zor olmadığını anlatmaktı. Her hafta internet sitemden ve sosyal medya sayfalarımdan beslenme ile ilgili bilimsel kanıtları olan bilgiler paylaşıyorum. Amacım, herkesin beslenme kutusuna yeni bilgiler koyarak sağlıklı beslenmenin temellerini oluşturmaları. Günümüzde maalesef çok fazla yanlış bilgi var ve bu bilgiler insanların sağlıklarını kötü etkileyebiliyor, bu yüzden elimden geldiğince, herkesin doğru ve bilimsel olarak kanıtlanmış bilgileri öğrenmesi için çabalıyorum, faydalı olabildiğimi umuyorum.

Karantina döneminde, insanlar gerek sürekli oturmaktan gerek stresten daha çok yemeğe yöneldi. Bundan korunmanın yolları var mı?

Öncelikle çoğumuzun yaptığı en büyük hata, uzanırken, televizyon karşısındayken veya bir şeylerle ilgilenirken yemek yemek. Bu durumda kontrol bizde olmuyor, ya çok geç doyduğumuzun farkına varıyoruz ya da kontrolü kaybedip kendimizi durduramıyoruz. Bu yüzden sakin bir şekilde masada oturarak, yemeğin farkında olarak yemeğe çalışın. Yemeğe başlamadan önce yapmamız gereken şey, vücudumuzu iyice dinleyip aslında neye ihtiyacı olduğunu anlamaya çalışmak. Enerjiniz düştüyse, sersemlik, baş dönmesi hissediyorsanız karın gurultusu var ise, aslında bunlar çoğumuzun unuttuğu fizyolojik açlık işaretleridir. Ama görüyorum, duyuyorum, kokluyorum ve canım çekiyor kendimi durduramıyorum diyorsanız, bu duygusal açlık sinyalleridir. Çoğumuz bunları birbirine karıştırabiliyoruz. Bunu yönetmenin en iyi yolu, duygusal açlığımızı uyaran yiyecekleri gözümüzün önünden kaldırıp bir dolaba koymak. Meyve ve sebzeleri daha ulaşılabilir yerlere koymak ve ne zaman yemek yediğimizi not etmek, böylece kendimizi kontrol etmek daha kolaylaşır. “En son ne zaman yemek yedim? Şu an gerçekten aç olabilir miyim? Şu anki ruh durumum nasıl, neler düşünüyorum?” gibi sorularla kendimizi kontrol edebiliriz. Bir başka yöntem de, yemek dışında kafamızı dağıtacak aktiviteler yapmaktır. Bunlar kitap okumak, spor, meditasyon yapmak, film izlemek olabilir. Sürekli ağzınızın dolu olmasını istiyorsanız bunu sağlıklı gıdalarla da yapabilirsiniz. Porsiyonları küçültün, kuruyemiş yiyorsanız kavanozdan yemek yerine, kuruyemişleri kaselere koyarak veya sebzeleri çubuk şeklinde keserek yoğurtlu bir sosla tüketebilirsiniz.

Günde iki öğün yemek hakkında neler söyleyebilirsin?

Beslenme kişiye özel olmalıdır. Moda diye beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmek doğru ve sağlıklı bir yöntem değil. Herkesin sağlık durumu, yaşam şekli iki öğün beslenmeye uygun değildir. Eğer iki öğün beslenmeye geçilecekse de bunu bir diyetisyen eşliğinde yapmak çok önemli çünkü aslında öğünün sayısı veya saati değil, önemli olan beslenmenin içeriğidir. İki öğünle beslenip bunu sağlıksız gıdalarla da yapabilirsiniz, o zaman sağlık için uyguladığınız bu beslenme şekli tam tersi sağlığınıza zarar verir, bu yüzden en başta öğrenilmesi gereken beslenmenin içeriğini dengeleyebilmektir.

Yediklerinizin kalorisini saymanın zayıflamada bir faydası var mı? 

Aslında teoride zayıflamanın ve şişmanlamanın çok basit bir denklemi var. Yediklerimiz eğer vücudumuzun yaktığından fazla ise şişmanlamaya, az ise zayıflamaya başlarız. Ancak pratikte aslında bu denklemin o kadar da basit olmadığını görüyoruz. Çünkü aslında amacımız sadece zayıflamak değil, zayıflarken bütüncül sağlığımızı, kaslarımızı korumak olmalı. Kalori sayarak zayıflanabilir ama burada önemli olan kalorinin nereden geldiği. Sağlıklı gıdalarla dolu bir tabakla, sağlıksız gıdalardan oluşan tabağın kalorisi aynı olabilir. Ama biri vücudumuza zarar verirken, diğeri sağlığımızı korur. Bu yüzden herkes kalori sayarak zayıflayabilir, ama kalori miktarından çok, içeriğine önem verirsek bunu kas kaybetmeden sağlığımızı iyileştirerek yapmış oluruz.

İyi beslenme derken, günde üç öğünde neler yemeliyiz? Ara öğünler de olmalı mı?

Öğün miktarları kişiye özel, yaşam şekline göre olmalıdır. Eğer yemek aralarında açlık hissediyorsanız ve açlığınızı kontrol edemiyorsanız ara öğünlerden yararlanabilirsiniz. Öğünleri dengelemek için sağlıklı tabak modelini kullanabilirsiniz. Bu tabak modelinde, tabağın yarısı sebzelerle, ¼’ü protein kaynaklarından (et, balık, tavuk, kuru baklagiller, süt ürünleri, kuruyemişler, yumurta) diğer kalan kısım da tam tahıllar (bulgur, tam tahıllı ekmek, yulaf) ile doludur. Sağlıklı ve dengeli beslenmek için haftada iki kere balık, günde en az beş porsiyon meyve - sebze ve mutlaka günde düzenli olarak 1,5- 2 litre su tüketimi çok önemlidir.

Ek vitamin alımı hakkında neler söyleyebilirsin?

Vitamin ve mineralleri gerçek besinlerden almamız gerekiyor. Bunun için de, her gün yeterli meyve ve sebze yemeğe özen göstermeliyiz. Ama eğer eksiklik varsa, bunu ancak kan tahlili yaptırarak tespit edebilirsiniz. Bu yüzden yıllık kontrollerinizde mutlaka vitamin ve mineral değerlerine de baktırın. Eğer bir eksiklik varsa, bunu ancak takviye alarak tamamlayabilirsiniz. Bilinçsizce kullanılan takviyeler karaciğere, böbreklere ve midenize zarar verebilir. Bu yüzden takviye alınacaksa da doktor kontrolünde alınması gerekiyor.

Markete gittiğimizde gereğinden çok alışveriş yapıyoruz. Kendimizi bu konuda nasıl kontrol edebiliriz?

Öncelikle haftalık menü planlaması oluşturmak, tüketimi kontrol altına alacaktır. Haftalık menüleri hazırlarken, olabildiğince evdeki malzemelerle yaparsanız gereksiz tüketimden kaçınmış olur, hem de evdeki yiyecekleri ziyan etmemiş olursunuz. Alışverişe çıkmadan önce kendinize liste hazırlayın ve olabildiğince bu listeye sadık kalmaya çalışın. Markete aç gitmeyin çünkü aç gittiğimizde, kan şekerimiz düştüğü için kendimizi daha çok şekerli gıdalar bölümünde buluyoruz. Markette uğramamanız gereken iki bölüm var; meşrubatların ve paketli atıştırmalıkların bulunduğu bölüm. Bu bölümlerde kendimizi kaybedip her şeyi almak istiyoruz.

Günümüz hızlı yaşantısında bilinçsizce yemek yiyoruz ve bunun bize çok büyük zararı oluyor. Bunu nasıl engelleyebiliriz?

Evet, çok doğru. Çoğunlukla gün içerisinde, koşuşturma arasında, ağzımıza bir şeyler tıkıştırıyoruz; yolda, iş yaparken, telefonda konuşurken yemek yiyoruz. Günümüzü, toplantılarımızı nasıl programlıyorsak, yemek saatlerimizi de  programlamamız gerekiyor. Rahat bir ortamda, masada oturur vaziyette, yemeği farkında olarak yemeliyiz. Çok kalabalık ve dikkatinizi dağıtacak ortamlardan kaçının. Heyecanlı, üzgün veya telaşlıysanız yemek yemeyin, sakinleşmeyi bekleyin. Yemeğe odaklandığınız zaman, yemekten daha çok zevk aldığınızı fark edeceksiniz.

Örneğin çikolata gibi bazı yiyecekler bizi yemeye dürtüyorlar. Bundan kaçınmak mümkün mü?

Öncelikle beslenmenizde bir şeyleri yasaklamaya çalışmayın, porsiyon kontrolü yapmayı öğrenin. Gizli şeker kaynaklarını olabildiğince beslenmemizde azaltmamız gerekiyor. Bunun için gazlı içecekler ve meyve suları yerine su tüketiminizi arttırın, doğal şeker kaynaklarına yönelin (bal, pekmez, meyve), beyaz şekeri olabildiğince azaltın; bunun için ilk başta çayınıza, kahvenize attığınız şekeri yarı yarıya azaltın, sonra yavaş yavaş bırakmaya çalışın. Etiket okumaya başlayın ve içerisinde en az ilave şeker içerenleri tercih edin. Günlük olarak düzenli meyve yemiyorsak, vücudun şeker ihtiyacı artabiliyor ve şekerimiz düştüğü için şekerli gıdalara yönelebiliyoruz, bu yüzden günde iki porsiyon meyve yemeğe özen gösterin.

Bazen de gün içerisinde düzenli su içmediğimiz için, susuzlukla açlığı birbirine karıştırabiliyoruz. Canımız tatlı çektiği zaman, ilk başta bir bardak su içip gerçekten bu tatlıya ihtiyacımız olup olmadığını sorgulamamız gerekiyor.

Sosyal baskı, başarısızlıklar insanları yemeye sürüklüyor. Bunun hakkında ne diyebilirsin?

Eğer kaygılarımızı ve üzüntülerimizi yemeklerle bastırmaya çalışıyorsak veya bunların çözümünü yemeklerde arıyorsak, yanlış yoldayız demektir. Biz buna yeme bozukluğu diyoruz. Bunun hem bir psikolog, hem de bir diyetisyen eşliğinde çözülmesi gerekiyor. Diyetisyenler bu yeme dürtülerini nasıl yönetmeniz gerektiğini öğretirken, psikologlar da yeme dürtüsünün nerden kaynaklandığını bularak sorunu çözmenize yardım edecektir. Yani, aslında çözüm, sorunu bulup onu tedavi etmekte, sorun çözülmez ise, geçici çözümlerle biraz duraksatabilirsiniz, ancak bu pek kalıcı bir çözüm olmayacaktır.

Moda diyetlerle insanlar sürekli kilo alıp veriyor. Bu da onları umutsuzluğa sürüklüyor. Gerçek bir diyet nasıl olmalı? 

Diyetlerin başarısız olmasının nedenlerinden biri de kendimizi aç bırakmaktır. Vücut bir süre sonra bu açlığa tabi ki alışıp, hem kastan, hem sudan, hem de bir miktar yağdan vermeye başlayacaktır, ama sizce bu sağlıklı ve sürdürülebilir mi? Eğer kilonuzu diyeti bıraktıktan sonra koruyamıyorsanız ve eskisinden daha fazla kilo almışsanız, bu diyetin sizin yaşantınıza uygun olmadığını gösterir. Çünkü diyet demek uzun açlıklar demek değil, sağlıksız alışkanlıklarınızı sağlıklı olanlar ile değiştirebilmektir. Yani aslında diyet sadece bir dönem değil sürekli sürdürülebilmelidir.

Bunun için, yaşınıza, boyunuza, kilonuza, yaşam şeklinize, alışkanlıklarınıza, fizyolojik durumunuza uygun, sürdürülebilir bir beslenme modeli olması gerekiyor. Bu yüzden internetten veya arkadaşlarınızdan gördüğünüz diyetleri uygulamayın, uzmanına danışarak size özel olarak hazırlanmış diyetleri uygulamaya çalışın. Bu diyeti de, diyet olarak görmeyin, bir yaşam tarzı değişikliği olarak görün ve bunu özenle uygulamaya devam edin, böylece adım adım başarıya ilerleyeceksiniz.