Yeni bir seçenek: Vejetaryen Beslenme Çeşitleri

Dünyada çok uzun yıllardır tercih edilen, ülkemizde ise son yıllarda yaygınlaşan vejetaryen

Beslenme halk arasında ‘et yemeyen beslenme tipi’ olarak biliniyor. Latince ‘vegatus’ kelimesinden dilimize geçen ‘vejetaryen’in kelime anlamı “taze ve hayat dolu” demektir.

Vejetaryenler kendi içinde de gruplara ayrılır.

• Lakto-Ovo vejetaryen: Hayvan eti, tavuk, balık, kırmızı etyemezler ancak yumurta ve süt ürünlerini tüketirler. Vejetaryen akımın %80-90’ı bu tipi tercih edenlerden oluşur.
• Lakto vejetaryenler: Süt, yoğurt, peynir gibi besinleri ve bunlardan yapılan her türlü gıdayı yerler. Ancak hayvan etleri ve yumurtayı kesinlikle tüketmezler.
• Ovo-vejetaryenler: Yumurta tüketirler ancak süt, yoğurt ve diğer hayvansal gıdaları tüketmezler.
• Pesketaryen: Balık etini yerler, bunun dışındaki hiçbir hayvansal gıdayı tüketmezler.
• Semi-vejetaryen: Sadece beyaz et tüketirler. Kırmızı eti yemezler.
• Veganlar: Vejetaryenler içinde en katı olan gruptur. Hiçbir şekilde hayvansal gıda tüketmezler. Beslenmelerinde et, süt, yumurta hatta bal bile tüketmezler. Hayvanlardan üretilmiş hiçbir gıda, ürünü tüketmez kullanmazlar. Vejetaryenliği bir felsefe olarak benimseyerek yaşamlarını sürdürürler. Veganlara özel üretilen kıyafetler bulunmaktadır.

Vejetaryen beslenmek zayıflatır mı?

Vejetaryen beslenme; daha az doymuş yağ, kolesterol, daha fazla lif içerir. Bu nedenle prensip olarak daha sağlıklı olduğu kabul edilebilir. Az yağlı olmak koşuluyla vejetaryen beslenme zayıflamaya ve kilo korumaya yardımcı olabilir. Ancak yanlış gıda seçimleri ne yazık ki yetersiz ve dengesin besin öğesi alımına neden olarak kişiyi sağlıksız bir duruma sürükleyebilir. Özellikle gelişme çağındaki çocuklar, gebe ve emziklikler ve yaşlılarda beslenme yetersizlikleri çok ciddi bir boyut alabilir. O nedenle vejetaryen beslenme tipini benimseyen bireyler öncelikle bir hekime başvurarak gerekli tahlilleri yaptırarak vücutlarında eksik olabilecek besin öğelerini belirleyerek bir beslenme uzmanı eşliğinde ‘kişiye özel’ beslenme programı alarak beslenmelerini düzenlemelidirler.

Neler eksik olabilir? 

Protein: Birçok vejetaryen için protein miktarını yeterli düzeyde almak bir sorundur. Hayvansal kaynakların hiçbirini tüketmeyen vegan tipi çocuk ve ergen, gebe vejetaryenlerde protein gereksinimini karşılamak büyüme ve gelişme açısından son derece önemlidir. 

Vejetaryen tipi beslenmenin protein kaynakları beslenme tipine göre değişmekle beraber yumurta, süt, sebze, meyve, kuru baklagiller (mercimek, fasulye, nohut, bezelye, barbunya), sert kabuklu yemişler (badem, ceviz, fındık, fıstık), tofu, soya sütü; protein örüntüsünü dengelemek için kuru baklagillerle, pirinç pilavı ve C vitamininden zengin bir salata tüketimi önerilir.

Demir: Bitkisel kaynaklı besinlerde demir olmasına karşın vücutta kullanımı hayvansal kaynaklara oranla daha azdır. Özellikle büyüme gelişme çağındaki çocuk ve ergenlerde; gebelerde demirin gerekliliği tartışılmaz. Eğer vejetaryen beslenme şekli benimsenmişse; kuru baklagiller, demirle zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kurutulmuş meyvelerin günlük beslenme örüntüsü içerisinde yer alması önemli. Özellikle her yemekte C vitamininden zengin olan, turunçgiller, domates, brokoli, yeşilbiber, maydanoz gibi sebze ve meyvelerin yer alması gerektiği unutulmamalı. 

 Vejetaryen beslenmenin tipine göre değişmekle beraber bazı demir kaynakları, yumurta, demirden zenginleştirilmiş ekmek, demirden zenginleştirilmiş hazır tahıl ürünleri, hindi ve tavuğun siyah eti, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller (mercimek, fasulye, nohut, bezelye, barbunya), sert kabuklu yemişler (badem, ceviz, fındık, fıstık) ve sardalyedir.

Çinko: Büyüme, hücre onarımı ve enerji üretimi için gerekli olan önemli bir mineraldir. Vejetaryen diyetinde kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri olmadığı için çinko yetersizliği olasıdır. Süt, peynir, yoğurt ve yumurta tüketen vejetaryenler (lakto-ovo-vejetaryen) yeterince çinko alırlar. Ancak hiçbir hayvansal kaynaklı ürün tüketilmiyorsa; diyette yağlı tohumların (ceviz, fındık gibi), tam tahıldan yapılmış kepekli ürünlerin ve kuru baklagillerin yeterli miktarda olmasına dikkat edilmeli. Çinko eksikliğiyle karşılaşmamak için kıvırcık salata, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler ile soğan, turp gibi yumru sebze seçimlerini tercih etmeleri gerekir.

Kalsiyum: Kemik ve dişlerin en önemli gereksinimi olan kalsiyum, özellikle hiç hayvansal kaynak tüketmeyen vejetaryenlerde (vegan) yetersizliği söz konusu olan bir mineral. Fakat yeterli ve dengeli bir örüntüyle kalsiyumun yeterli alımı sağlanabilir. Özellikle tam tahıldan yapılmış ürünleri alırken kalsiyumdan zenginleştirilmiş olmasına, süt ürünleri, portakal suyu, karalahana, brokoli ve yeşil olan tüm sebzelerin tüketimine özen gösterilmesi önerilir.

B₁₂ vitamini: Vücudumuzda önemli görevleri olan vitaminlerden biridir ve sadece hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Bu nedenle vejetaryen tarzını benimseyen kişilerde B₁₂ vitamini yetersizliği olması muhtemel. Bu nedenle özellikle hiçbir hayvansal kaynağı tüketmeyen veganlarda B₁₂ vitamini ilavesi gerekir. 

D vitamini için ise katkılı süt, soya sütü ve katkılı tahıl gevrekleri tercih edilebilir. Güneş ışığı da tabi ki D vitamini için önemlidir.

Sonuç olarak; hiçbir hayvansal kaynağı tüketmeyen vegan tarzı vejetaryenlerde yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak hemen hemen olanaksızdır. Bununla birlikte, bitkisel kaynaklar yanında yumurta, süt ve ürünlerini tüketen diğer bir vejetaryen tipi plan lakto-ovo-vejetaryenlerde sebzelerin uygun pişirme yöntemleri ile pişirilmesiyle yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak olası. Vejetaryen tarzı beslenme biçimi sebze ve meyveleri geniş miktarlarda kapsadığından dolayı, kalp-damar hastalıkları, kanser, şeker hastalığı ve hipertansiyon üzerinde olumlu etkileri söz konusudur.

Yine de vejetaryen beslenmek bir seçimdir ve doğru bir örüntü ile bu tip beslenme de sağlığımızı korumaya yardımcı olabilir.

Diyetisyen Buket SÖZAN

Or-Ahayim Hastanesi Diyetisyeni