Kalp hastalıklarından korunmada diyetin yeri

Türkiye’de hekimler genel olarak koruyucu hekimlikten çok tedavi edici hekimlik eğitimi almış kişilerdir. Hastalıkların tedavi edilmesinde daha tecrübelidir. Oysa ülkemizde koruyucu hekimlik hizmetinin daha yaygın olmasını isterdim. Size önerilerim de biraz bu eksiği kapatmaya yönelik. Bir Çin atasözü der ki; “Kötü hekim hastalık belirtileri ortaya çıkınca tedavi eder, iyi hekim belirtiler çıkmadan tedavi eder, çok iyi hekim ise hastalığın oluşmasına engel olur”.

Aşağıda kolesterol tedavisi ve kalp koruyucu diyet hakkında yazdıklarım çeşitli kaynaklardan derlenmiş Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Amerikan Kalp Cemiyetleri (ACC-AHA) ve Türk Kardiyoloji Derneği’nin verdiği tavsiyelere yer verdim. Bunların içine kendi hekimlik pratiğimde karşılaştığım ve hastalarımdan sık sık açıklanmasını istedikleri bazı durumları da ekledim. Umarım faydası olur. Bu bilgileri mutlaka çevrenizdeki kişilerle de paylaşın, unutmayın ki paylaştıkça bilgi daha da artar, bu arada siz de öğrendiklerinizi daha çok pekiştirirsiniz.

Kolesterol nedir? Niçin zararlıdır?

Kolesterol, vücutta yeni hücrelerin yapımında, sinir hücrelerinin onarılmasında ve hormon üretiminde kullanılan vücudumuzda da sentezlenebilen bir yağ cinsidir. Kolesterol sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur, bitkisel gıdalarda kolesterol olmaz. Kolesterol vücutta değişik formlarda bulunur. En önemlileri LDL ve HDL’dir. Basit bir ifadeyle; LDL – ‘kötü’ kolesterol- kalp ve damar hastalıklarından dolayı ölüm riskini arttırırken, HDL – ‘iyi’ kolesterol- riski azaltır. Dolayısıyla, önemli olan sadece kandaki toplam kolesterol miktarı değil aynı zamanda kolesterolün cinsidir. İşte LDL dediğimiz bu kolesterol cinsi damar duvarlarında birikip damar sertliğine neden olarak koroner damarlarda tıkanmaya ve kalp krizine yol açar. Kolesterol yüksekliği sinsi bir düşmandır ve yüksekliği insanda hiç bir şikâyet oluşturmadan veya bir belirti vermeden hastalığa neden olur. Bu nedenle yüksek koleterol tedavisi basit bir nezle grip tedavisi olmayıp bir ömür boyu sürdürülmelidir.

Kalp hastalıklarından korunma ve sağlıklı beslenme

Hepimizin bildiği ancak uygulamada hataya düştüğü bazı noktalar vardır. Kalp sağlığını korumak için çok özel farklı bir diyet yoktur. Aslında sağlıklı bir beslenme uygulandığında bu kalp için de en iyisidir. Bazı besinlerin kan kolesterolünü düşürücü etkisinin olduğu, bazılarının da kalbe zararlı olan yağları içerdiğinin bilinmesi ve bunlara dikkat edilmesi yeterlidir.

Öncelikle yemeklerde karnınızı tıkabasa doldurmamaya dikkat edin. Fazla miktarda alınan karbonhidrat ve proteinler de vücutta yağa dönüşerek depolanırlar. Bu nedenle sofradan doymadan kalkmak gerekir. Küçük tabaklarda yiyin. Hem daha az yer hem de gözünüz doyar. Günlük toplam kalorinin %30’u yağlardan alınmalıdır. Doymuş, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar eşit oranda bulunmalıdır.

Ayrıca mümkün olduğunca dışarıda ve ne tür yağlarla hazırlandığını bilmediğiniz yiyecekleri yemeyin. Çünkü şu anda Avrupa Birliği ülkelerine ithali ve pasta vb. ürünlerde kullanılması yasaklanan birçok yağ türü (palmiye yağı vb.) ne yazık ki ülkemize bolca ithal edilmektedir. Margarin haline çevrilen bu tür yağlar oda sıcaklığında katı haldedir. Bunlar kalp için son derece zararlı olan doymuş dediğimiz yağ asitlerinden zengindir. İyi yağlar sıvı yağlardır ve bunların içinde kalbe faydalı ve damar sertliğinden koruyucu olan doymamış yağ asitleri daha çoktur. Kolesterol hayvansal bir ürün olup bitkisel kaynaklı sıvı yağlarda bulunmaz. Tereyağı katı halde olup kolesterol içermesine rağmen doymamış yağ asitlerinden zengindir. Ayrıca E vitamini de içerir. İlle de katı yağ kullanılacaksa tereyağı margarinlere tercih edilebilir. Ama saf olması ve katı yağlarla karıştırılan hileli bir ürün olmamasına dikkat edilmelidir.

Kesinlikle dışarıda fast food türü yiyeceklerin tüketilmemesi gerekir. Bunlarda bulunan patatesler lezzetli ve gevrek olmaları için katı yağda kızartılmaktadır. Aslında katı veya sıvı yağdan hangisi kullanılırsa kullanılsın kızartmaların hepsi zararlıdır. Çünkü aşırı ısınan ve hatta yanan yağ içerisinde kalbinizin damarlarına çok zararlı olan maddeler oluşur. Bu nedenle mümkünse yemek hazırlarken soğanın yağla kavrulmaması ve yağın çiğden yani yemek piştikten sonra ilave edilmesi gerekir.

Bir de genel olarak zeytinyağı sıvı yağların içinde diğer yağlara göre biraz daha üstündür, bu nedenle tercih edilebilir. Ama zeytinyağı madem faydalıymış o zaman bolca tüketelim anlamına da gelmemelidir. Çünkü azı karar çoğu zarardır ve fazla alındığında depolanır ve kolesterol sentezini artırır.

Burada aslında beslenmeyle çok yakından ilgili şişmanlık ve egzersizle ilgili bazı noktalara değinmek isterim. Kalp hastalıklarının önlemesinde düzenli yapılan egzersizin ve kilo kontrolünün en az beslenme ve ilaçlar kadar önemi vardır ama ne yazık ki en çok ihmal edilen konudur. Her insanın haftada 3-4 gün 30-45 dakika kadar hafif ter atacak biçimde hızlı yürümesi, hafif koşu yapması veya aerobik türü egzersizler yapması çok ama çok faydalıdır. Bunlar hem kolesterol kontrolünde rol oynar hem de kalp ve damarlarınızı kuvvetlendirir. Egzersiz sırasında yanınızdaki ile rahat konuşabilecek şekilde efor yapmalısınız. Aşırı zorlamanızın pek faydası yoktur.

Genel olarak bu bilgileri verdikten sonra başlıca sık tükettiğimiz gıda gruplarını ele alarak biraz örnek verirsek herhalde kalbiniz için daha sağlıklı şeyler seçmeniz kolaylaşacaktır;

Tahıl, baklagiller ve unlu mamüller:

Kepekli buğday ve çavdar ekmeği, yağsız krakerler, yulaf ezmesi, makarna, erişte, bulgur, esmer pirinç, fasulye, nohut, mercimek önerilir. Bol miktarda E vitamini ve B vitamini içerirler. Ama porsiyonlara dikkat edilmelidir. Poğaça, kurabiye, açma, kek, kuru pasta ve yağlı bisküvilerden kaçınılmalıdır. Ancak pirinç pilavı yağlı ve bol kalorili olduğundan az tüketilmelidir. (Bir kaşık dolusu pirinç pilavının kalorisi aynı miktar toz şekere yakındır.) 

Süt ürünleri:

Yağsız veya yağı azaltılmış süt ve süt ürünleri (ligth peynir ve yoğurt) tercih edilmelidir. Haftada iki tam yumurta (sarısıyla) haşlanmış olarak yenebilir. Beyazını ise istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Ama siz börek yapmış ve içine yumurta koymuşsanız o zaman o hafta yumurta yememelisiniz. Kaymak, krema, krem şanti, krem peynir, kaymaklı yoğurt ve tereyağı yenilmemelidir.

Sebze ve meyveler:

Taze olmak kaydıyla hepsi güvenle yenebilir ama fazla yenilen meyvelerin vücutta yağa dönüştüğü unutulmamalıdır. Ayrıca sebze kızartmaları yenilmemelidir. Patates cipsi kalbe son derece zararlıdır. Hem tuzlu olup tansiyonu artırır hem de kızartmadır.Günde bir elma yerseniz, kalp hastalıklarında korkmanıza gerek kalmaz. Elmada bulunan pektin adı verilen lif kendini kolesterole bağlar. Böylece kolesterolün damar cidarına geçmesini önler. Soğan ve sarmısak kalbinizin sağlığı için canla başla savaşan yiyeceklerdir. Bunların içerdiği maddeler, kolesterolün oksitlenip damarların duvarlarına zarar vermesini engeller ve kanın pıhtılaşmasını önlemektedir.

Domatesin kırmızı renk almasını sağlayan likopen isimli madde, damarlarda kolesterolün birikmesini önler. Özellikle domates salçasının kolesterole karşı iyi bir silah olduğunu belirtelim.

Greyfurt bir C vitamini deposudur. Ayrıca içi pembe olan greyfurta renk veren madde damarları kolesterolün tahribatından koruyan bir antioksidandır.

Etler ve deniz ürünleri:

Tüm yağlı görünen etleri, salam, sucuk, sosis, pastırma ve sakatatları yemekten kaçınılmalıdır. Yağsız olması kaydıyle dana eti, derisi çıkarılmış tavuk, hindi eti, balık eti ızgara, buğulama veya haşlama yapılarak veya yemeklerde kullanılabilir. Balık kızartılmadan yenilmelidir. Balığın etin tersine yağlı olanı makbuldür. Yani lüfer, çinekop, hamsi, ithal dondurulmuş uskumru gibi balıklar, yağsız yani  ton balığı, palamut vb.’e tercih edilmelidir.

Tatlılar:

Maalesef Türk mutfağı bu konuda çok zengindir ancak çoğu kalbe hiç iyi gelmemektedir. Her köşe başında  açılan baklava ve kadayıfçılar insanların iştahını kabartmaktadır. Çoğu da tatlılarda lezzetli olsun diye katı yağ veya tereyağı esansı verilmiş ithal yağlardan kullanmaktadır. Ayrıca normal şeker yerine sanayide sık kullanılan glikoz şurubu kullanmaktadırlar. Hızla emilen glikoz ciddi insülin salgılanmasına sebep olmakta ve bu da hipertansiyon, şeker hastalığı gibi çeşitli rahatsızlıklara neden olmaktadır. Böyle tatlıları yediğinizde ağzınızda donup kalan yağı ve lokmayı yutarken boğazınızı yakan glikoz şurubunun ekşimsi tadını alabilirsiniz. Lütfen bunlara çok dikkat ederek yiyin. Kremalı pastalar, profiterol, dondurma da aslında yüksek kolesterol veya yağ içeriklerinden dolayı pek sağlıklı şeyler değildir. Ama süt ve süt tatlıları hiç değilse fazla katı yağ içermemeleri, protein ve kalsiyum açısından zengin olmaları nedeniyle tercih edilebilirler. Aşure, tahin-pekmez,cevizli bandırma, pestil ve sucuklar, meyve salataları tatlı olarak tercih edilmelidirler.

Kuruyemişler:

Ceviz, badem, kestane ve fındık doymamış yağlardan zengin olduğu için kan kolesterolünü düşürücü etkileri vardır, tercih edilmelidirler. Yer fıstığı, antep fıstığı, tuzlu kuruyemişler ve hindistan cevizi az miktarda tüketilmelidir. Fındıkta ve cevizde damarları koruyan E vitamini bol miktarda bulunur. Çinko, lif ve magnezyum bulunur. Bir avuç fındık veya 2-3 adet taze cevizi cebinize atıp atıştırın.

İçecekler ve alkol:

Çay, kahve, neskafe, az kalorili meşrubatlar, domates suyu, taze meyve suları fazla şeker kullanılmaksızın ve miktarları abartılmaksızın güvenle içilebilirler. Ancak içlerinde katkı maddeleri sodyum benzoat v.b. koruyucu tuzlar içerenler yüksek tansiyon hastaları için fazladan tuz kaynaklarıdır. Fazla miktarda alkol almaktan da mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Ancak son zamanlarda yapılan araştırmalar, fermente alkollü içeceklerden kırmızı şarap ve viski içinde kolesterolü azaltan flavonoidler denilen maddelerden olduğu gösterilmiş ve akşam yemeklerinde küçük bir kadeh kırmızı şarabın iyi geldiği belirtilmiştir.

Eskiden kalp hastalarının çay içmeleri yasaklanırdı. Günümüzde ise çayın kalp için son derece yararlı olduğu iddia ediliyor. Çayın içerdiği antioksidan maddeler (Flavonoidler) damarların çeperlerindeki kolesterolün birikmesini önler, ayrıca kan pıhtılarının damarları tıkama olasılığı azalır. Ancak fazla içilmesi ve yemeklerden hemen sonra alınması besinlerin içindeki demirin emilmesini engelleyebilir. Eğer çok çay içen bir tiryaki iseniz az şekerli veya şekersiz içmeye alışmanız iyi olur.Yeşil çay ve bitkisel çaylar da siyah çay yerine içilebilirler.

Zeytinyağı :

Yemeklerde zeytinyağı kullanırsanız, kanınızdaki kolesterol miktarı azalır ve kan basıncınız düzene girer. İçinde esansiyel denilen doymamış yağ asitlerinden içeren zeytinyağının sızma veya naturel olanı daha makbuldur. Akdeniz mutfağı olarak bilinen beslenme şeklinde zeytinyağı çiğ olarak yemeklerde ve salatalarda kullanılmaktadır.ve tüm dünyada kabul görmektedir.

Kalp hastalıkları tüm insanlığın en büyük düşmanıdır. Unutmayalım ki gelişmiş ülkelerde kalp hastalıklarından ölümler hızla azalmakta ve bu azalmayı da koruyucu hekimlik hizmetlerindeki gelişmeyle başarmaktadırlar. Onlarda kalp krizi artık ileri yaşların bir hastalığı olmuştur. Neden biz de de böyle olmasın, neden bizim insanımız da genç yaşında kalp hastlığına yenilsin. Ülkemizde sosyoekonomik düzeyi daha düşük olan grupların da sağlıklı besinlere ulaşıp bunlardan tüketilebilmesi ve tüm toplumun sağlıklı beslenme için bilinçlendirilmesi çok önem taşımaktadır. Benim de bu konuda çorbada bir tutam kekik katkım olduysa (tuz zararlıdır tuz katmak istemedim) kendimi mutlu hissedeceğim, hepinize sağlık ve afiyet dolu günler dilerim.