Sonbaharın başlamasıyla ile birlikte okul sezonunu da açmış bulunuyoruz. Geleceğe dair en büyük yatırımlarımız olan çocuklarımızın bedensel ve ruhsal sağlığını korumak, geliştirmek ve en önemlisi en hızlı büyümenin olduğu okul yıllarındaki gelişimlerini maksimum seviyelere çıkarmak için günlerinin büyük çoğunluğunu okulda geçiren çocuklar başta olmak üzere tüm çocukların beslenmelerine özen göstermek faydalı olacaktır.
Yaz aylarının ardından gelen sonbahar bu sene biraz daha sert geçmesi beklenen kışın ön habercisi olarak hastalıklara da davetiye çıkarmaktadır. Bu nedenle hem faydaları açısından hem de bağışıklık sistemini geliştirmek için mutlaka sebze meyve tüketiminin arttırılması bu amaçla da çocukların beslenme saatleri için uygun öğünlerin planlanması gereklidir.
Yapılan çalışmalar günlük yeterli vitamin mineral ve posa alımı için meyve-sebze tüketimini en az 5 beş ve mümkünse sekiz porsiyona çıkarmayı önermektedir.
Amerika ‘da yapılmış bir çalışma göstermektedir ki çocukların yüzde 90’ı meyve sebze tüketimi açısından yetersiz beslenmektedir (2007(CDC), Hastalıklardan Kontrol ve Koruma merkezi ).Bizim ülkemizde de durum farklı değildir maalesef. Çocuklar meyve yemek veya taze meyve suyu içmek yerine gazlı içecekleri, çikolata, cips vb gıdaları tüketmeyi tercih etmektedir. Bu tercihler nedeniyle de okul çağı çocuklarında kilo fazlalığı şikâyeti olanların sayısı günden güne artmaktadır.
Okullarda çocukların öğretmenlerince ara öğün tüketme alışkanlığına yönlendirilmesi ailelerin bu konuda bilinçlendirilmesi sağlanabilirse ileriye dönük hastalık riskleri de azaltılmış olur.
Okula başlayacak çocukların bağışıklık sistemlerini ve sağlıklı bir dönem geçirmelerini desteklemek için günlük beslenmelerinde meyve ve sebzeye özellikle yer verilmelidir.
ÇOCUKLARA FARKLI MENÜLER
Sebze yeme alışkanlığı olmayan çocuklara ebeveynler farklı mönüler yaratarak tüketimi desteklemelidir. Örneğin öğle yemeği için patlıcan, kabak ve kırmızıbiber közleyerek veya tost makinesinde kızartarak içine kaşar rendesi ile öğle yemeği için okula verebilir tabi yanına öğünü desteklemek için ayran ve meyve vermek de uygun olacaktır. Dolma çocukların yemede problem yaratmadığı bir yemektir. Kabak, patlıcan biber ve domates gibi sebze alternatifleriyle yanında yoğurt ile beraber ayrılmaz ikilidir. Yine mücver farklı bir lezzettir, ıspanak çoğu zaman sevilmez ama alternatif olarak okul beslenmesine ıspanaklı gül böreği ve ayran yanına meyve de eklenerek ıspanağın da tüketimi desteklenebilir.
Meyvelerdeki C vitamini bağışıklık sistemini destelemeye yardımcı bir vitamindir ve meyvelerden özellikle kivi C vitaminince zengindir. 1 orta boy kivi günlük ihtiyacın yüzde 140’ ını karşılamaktadır. (2000 kkal diyete göre). Avakado şimdilerde rahat bulunan bir meyve olup tekli doymamış yağ asitlerinden, lif, potasyum, E, C vitaminlerinden, folik asitten ve magnezyumdan zengindir.
Avokado salatası limon ve zeytinyağı ile akşamüstü okul dönüş saatlerinde kızarmış ekmek eşliğinde farklı bir alternatif olabilir yine kahvaltı için ise avakado, ceviz ve bal karışımı ekmek üstüne sürülerek yenilebilir.
Meyve alternatifi olarak muz potasyumdan zengin olup okula giderken çocuklarımızın yanında taşıması ve tüketimi açısından kolaylık sağlayacak bir meyvedir. Tatlı niyetine de enerji ihtiyacı yüksek olan gelişme çağındaki okul çocuklara dilimleniş muz üzerine bal ve ceviz karışımı süt ile beraber verilebilir.
Son olarak, okul çocuklarında cinsiyete bakılmaksızın, süt ve türevleri; et, yumurta, kuru baklagiller; sebze ve meyve grubundaki besinlerden yeterli miktarda alınmalıdır. Meyve ve sebzelerde gökkuşagı renklerinde çeşitli ve renkli beslenmeye özen gösterilmelidir. Bunlardan, her gruptaki besinler ekonomik duruma göre birbirinin yerine değişimli olarak tüketilebilir. Et, yumurta az alınırsa, kuru baklagil artırılabilir; peynir yerine çökelek alınabilir; et yerine tavuk ve su ürünleri kullanılabilir. Varolan kaynaklar en iyi şekilde değerlendirilerek dengeli ve yeterli beslenmeyi sağlamak mümkündür. Okul çocuklarının su içmesini desteklemek için yanlarına su koymayı da unutmayınız. Sağlıklı günler.
Kabaca bir gün için meyve ve
sebze tüketimini dengelemek için bir örnekleme yapacak olursak;
Kahvaltıda
1 su bardağı taze meyve suyu (2 porsiyon meyve), Söğüş domates salatalık biber (1/2 porsiyon- 1 porsiyon) veya Cornflakes içine 1 küçük doğranmış muz veya ekmek üzeri ezilmiş avakado ceviz bal karışım(1 porsiyon) veya Evde yapılmış muzlu süt + ballı ekmek
Öğle yemeği
1 tabak sebze yemeği (1 porsiyon) veya dolma
1 kâse komposto veya 1 orta boy meyve (2 porsiyon)
Okulda olan çocuklar için
Peynirli söğüşlü sandviç (1 porsiyon)
1 küçük muz (1 porsiyon) veya
Sandviç ekmeği içine közlenmiş biber kabak patlıcan ve rende kaşar(1porsiyon)
1 salkım (16 adet) kırmızı üzüm(1 porsiyon) veya
Sandviç ekmeği içine çatalla ezilmiş 1 avakado içine 2 yemek kaşığı çekilmiş ceviz veya
Ispanaklı börek veya sebzeli börek (1 porsiyon)
1 kâse Meyve salatası (2 porsiyon)
Ara öğün
1 büyük kivi veya 1 dilim ananas veya 1 su bardağı böğürtlen (1 porsiyon) veya 1 küçük haşlanmış mısır
(1 porsiyon) veya 1 orta boy havuc veya içine meyve doğranmış yoğurt (1 porsiyon)
Akşam
1 kâse sebze çorba veya 2 mücver
(1/2 porsiyon- 1 porsiyon)
1 orta boy kase salata veya avakado salatası
(1/2 porsiyon - 1 porsiyon)
Gece
1 küçük muz veya 1 kivi veya 1 nektarin veya
16 üzüm (1 porsiyon)
Not : Yukarıdaki beslenme listesi yalnızca meyve sebze tüketimini desteklemek amaçlı hazırlanmış bir örnektir. Protein, enerji, mineral ve vitamin açısından herhangi bir hesaplama yapılmamıştır. Kişiye özel en doğru beslenme bilgisi için lütfen diyetisyene başvurunuz.
Uzm.Dyt. Buket SÖZAN
Balat Or-Ahayim Musevi Hastanesi
