Sağlıklı yürüyüşe dair bilinmesi gereken üç şey

Sağlıklı kalmanın en basit yolu olan yürüyüş için ayaklarınız uygun durumda mı? Sağlıklı kalmak uğruna yaptığınız yürüyüş ayak sağlığınızı tehdit ediyor mu? Fulya Ayak Sağlığı Merkezi Kurucusu, Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi yürüyüşe başlayacak olanlara üç maddelik bir öneri listesi hazırladı.

1 Yürüyüşe başlamadan önce, yapılması gereken en önemli şey hastanın vücut ağırlık endeksinin doğru hesaplanmasını sağlamaktır.

Çünkü kilonuz ve vücudunuzdaki yağın dağılım şekli ne kadar yürüyebileceğinizin belirlenmesinde ki en önemli etkendir. Doktora başvurduğunuzda kilonuzla ilgili yapılan testlerin ardından ne kadar yürümeğe başlayabileceğinizle ilgili gelen bilgiyi alabilirsiniz. Genellikle zayıflamak için yürüyüşe çıkan kişilerde öncelikli olarak 20 dakikalık yürüyüşlerle işe başlanması tavsiye ediliyor. Daha sonra hasta kilo verdikçe yağ endeksi normale doğru ilerledikçe ve kas gücü arttıkça kişilerde 45 dakikaya kadar uzanan çeşitli yürüyüşler önerilmektedir.

Yürüyüş yapılırken en önemli şey ayakkabının doğru seçilmesidir. Ayakkabının doğru seçilmesi için yine gideceğiniz ayak cerrahisi uzmanı tarafından ayak yapınızın doğru belirlenmesi gerekir.

2 Sağlıklı yürüyüş için ayak tipinizi bilin; Normal Ayak  – Prone Ayak – Supine Ayak, siz hangisisiniz?

Prone Ayak; Kabaca içe basmak için kullanılan terimdir. Prone ayakkabılar genellikle hastaların içe basmasını engellemek üzere topuk ve kavis bölgelerinde destekli olan ayakkabılardır.

Supine Ayak; Genellikle kavisi yüksek olan ve dışa basan kişiler için kullanılan ayakkabılardır. Bu ayakkabılarda topukta dış tarafta bir destek söz konusudur ki ayak dış tarafa doğru dönmesin diye. Hasta ideal ayakkabısını seçecek olursa ayağıyla ilgili çeşitli sorunları yaşaması da imkânsız hale gelir. Hastalarda oluşan tüm sağlık sorunları ayakkabının uygun olarak seçilmemesiyle başlamakta. Aynı şekilde çok uzun zamandır spor yapmayan bir kişi yürüyüş sporuna başlayacağı zaman kesinlikle germe egzersizlerini düzgün bir şekilde yapmayı bilmesi gerekir. Aşil germe egzersizi olarak adlandırılan egzersizlerin koşudan önce düzgün şekilde yapılması koşu açısından kritik önem taşımaktadır. Hastaların koşu dışında yaklaşık 7-8 dakikalarını alan bu egzersizleri her koşudan öncelik olarak yapmaları onlar için önerilmektedir. Aynı şekilde hastalarda ayak bölgesi dışında mevcut olan; diz ya da omurga problemleri varsa hastanın ortopedi uzmanıyla görüşerek diz ya da omurga problemine zarar vermeden hangi yürüyüşleri ne kadar yapabileceği ile ilgili genel bir bilgi alması gerekir. 

Genellikle yürüyüş haftada ilk başlarda iki defayla başlanmalı maksimum dört defa yapılmalı.

Dört defadan daha fazla yapılması profesyonel seviyeye giriyor ki, orda destek almak gerekiyor. Gerek ayakkabı açısından gerekse sportif rehabilitasyon açısından hangi egzersizleri yapacağım, kilo baremi, diyet, beslenmeyle ilgili kurallar gibi sayabiliriz, ama dört defaya kadar böyle bir şeye ihtiyaç yok.

Kilonuza göre yürüyüş parkuru belirlemelisiniz.

Yapacağınız basit bir hesaplama ile vücut kitle endeksini hesaplayabilirsiniz. Eğer normal kilonuzun altında veya normal kiloda  çıkarsanız yürüyüşe haftada dört gün beş kilometre ile başlayabilirsiniz. Daha sonra alıştıkça bu tempo dört hafta içerisinde haftada iki gün dinlen beş gün yedi kilometre yürüme şekline getirilecektir. Eğer fazla kilolu çıkarsanız öncelikle haftada dört gün üç kilometre ile başlamanız ve altı haftada içerisinde haftada dört gün beş kilometreye çıkmanız ve son olarak 12. haftada haftada iki gün dinlen beş gün yedi km yürüme programına geçebilirsiniz. Eğer sonuçlarınız obezite seviyesinde kilo fazlanız olduğu şeklinde ise öncelikle bir ortopedi uzmanı ile görüşüp uygun programı görüş alarak başlamanız gerekir.

DOĞRU TABANLIKLA HER SPOR MÜMKÜN 

Doğru ayakkabı ve doğru tabanlık kullanıldığı sürece çok anormal kısalık farklılıkları ya da ayakta çok büyük deformasyonlar olmadığı sürece herkes her sporu yapabilir. Önemli olan şey doğru ayakkabı ve doğru tabanlığın verilmesidir. Yaklaşık olarak iki santimetreye kadar kısalıklarla ilgili hiçbir sıkıntı yok. Bu oran ayakkabı ve tabanlıklarla halledilebiliyor. Ama ayağında iki santimetre üzeri kısalık olanlar ve ya şekilsel yürüme bozukluğu problemi yaratacak kadar sorunları olan kişilere ne yazık ki yüzme dışında spor pek mümkün görünmüyor. 

HAFTADA 4 GÜN 7 KİLOMETRE KOŞUYORUM

Siz nasıl bir ayakkabı kullanıyorsunuz?

 Ben ayakkabı tercihlerimi günlük tempoma göre belirliyorum. Yoğun bir  ameliyat gününde çok ayakta kalacağım için yumuşak ve destekli spor tarz ayakkabı tercih ederken, muayene günlerinde geniş standart erkek ayakkabı kullanıyorum.

Ayak sağlığı konusunda dünyadaki son yenilikler ve trendler neler?

 Ayak sağlığında dünyada en son gelişme lazer ile ayakta muhtelif sorunların çözümü. Örneğin tırnak mantarı ve siğil tedavisinde bu konuda çok ciddi değişiklikler oldu.

Yürüyüş için sizin uyguladığınız yöntem ne?

Ben haftada dört gün yedi kilometre koşuyorum. Bunun hazırlık döneminde  muhakkak ısınma hareketlerimi düzenli yapıyorum. Ayakkabı tercihlerimi çok özenli yaparım. 500 kilometrede bir, yaklaşık altı ayda bir ayakkabı değiştiririm. Ayrıca koşma esnasında sakatlanma riskini    azaltmak amacıyla dizüstü ve karın egzersizleri de yapıyorum.

   Ayak sağlığı için kendinizi geliştirmek adına neler yapıyorsunuz?

 Ayak sağlığında lider konumunda olan Almanya ve Amerika. Bu iki ülkeyi de yılda iki defa düzenlenen kongrelere katılarak takip ediyoruz. Gelişmeleri yakalayıp ülkemizde kullanıyoruz.

Fulya ayak sağlığı merkezinin kuruluş hikâyesi nedir?

 2002-2004 yılları arasında yurtdışında  eğitim aldığım dönemde ayak cerrahisi merkezi çalışma prensipleri için iyi bir gözlem yapma şansım oldu. Bu merkezlerde doktor kontrolünde yapılan kişiye özel tabanlık, ayak bakım üniteleri, yürüme analizinin hasta tanı ve tedavisindeki yeri çok ilgimi çekti. Ayrıca iyi bir ayak cerrahisi hizmeti verebilmek için bu üniteleri tamamını uyumlu bir şekilde çalıştırmak gerekiyordu. Ayrıca Türkiye’de bu konuda yetişmiş eleman da yoktu. Yaklaşık üç yıllık bir hazırlık dönemi ardından gerekli tıbbi donanım, gerekli personel eğitiminin tamamlanması ile beraber Türkiye’deki ilk ayak cerrahisi merkezini açtık. Bugün yedinci yılımızda sağlık sektöründe ayak cerrahisi ve sağlığının gelişiminde ilklerden olmanın gururu ile çalışmaya devam ediyoruz.

Sizin özellikle tercih edildiğiniz bir uzmanlık alanınız var mı?

 Ayak Cerrahisinde tipik olarak  en sık başparmak çıkıntısı problemi izlenmekte. Bu problemin cerrahi tedavisinde son yıllarda hastanın ameliyat sonrasında ayağını hızlı bir yere basma süreci sağlayan Vitek yöntemi olarak bilinen yöntemi kullanıyorum. Bu yöntem hızlı hasta memnuniyeti ile ön plana çıkmış durumda.

Türk insanı ayak sağlığına yeterince dikkat edip özen gösteriyor mu?

Ayak sağlığında henüz toplumumuzda rutin bir kontrole gitme fikri oluşmuş değil. Kişilerin ayak yapılarını öğrenmeleri ve buna göre ayakkabı tercihlerini doğru yapmaları birçok sıkıntının gelişimini engellemektedir. Ayrıca oluşmuş olan sıkıntılarda ne yazık ki erken başvuru oranının çok düşük olması hastalıklarda yapılabilecek basit tedavi seçeneklerinin kaçırılmasına ve daha zor cerrahi tedavi seçenekleri uygulama sorunlarına yol açıyor.

Ayak Sağlığı için

Vücut Kitle Endeksi, kilonun boy uzunluğunun karesine bölünmesiyle elde edilir. Formül olarak verecek olursak

VKE= (Kilogram cinsinden kilonuz / (metre cinsinden boyunuz) X (metre cinsinden boyunuz)

Örneğin: Kilonuz 82. Boyunuz 183 cm ise.

VKE= 82 / (1,83 x 1,83) = 24,48 çıkar.

Eğer vücut kitle indeksiniz 18,5-24,9 arasındaysa normal, 24,9-29,9 ise fazla kilolu, 30.00 üzeri ise obezsiniz.

FACM için

Vücut Kitle Endeksi, kilonun boy uzunluğunun karesine bölünmesiyle elde edilir.

VKE= (Kilogram cinsinden kilonuz / (metre cinsinden boyunuz) X (metre cinsinden boyunuz)

Eğer kilonuz 66. Boyunuz 161 cm ise.

VKE= 66 / (1,61 x 1,61) = 25,46 çıkar.

Bu göre vücut kitle indeksiniz 18,5-24,9 arasındaysa normal, 24,9-29,9 ise fazla kilolu, 30.00 üzeri ise obezsiniz.