Fit olmanın sırları

Seninle ne zaman görüşsek sana oradan buradan duyduğum zayıflama metotlarını soruyorum. O yüzden bu sefer baştan başlamak istedim. Kısaca ve net olarak zayıflamak için ne yemeliyim? Öyle bir yiyecek olmalı ki; hem doyuma ulaştırmalı, hem zevkle yenmeli hem de zayıflatmalı. Öyle bir şey var mı?

Açıkçası tek başına zayıflamayı sağlayan bir yiyeceğin etkisi bugüne kadar bulunmadı. Sadece insan deneysel çalışmaları, bazı yiyeceklerin bunların başında süt, zerdeçal, kimyon ve yeşil çayın belirli miktarlarda düzenli tüketildiğinde vücutta hücre içinde yağ sentezini yapan enzimlerin çalışmasını durdurduğunu keşfetti. Son on yıl içinde tüm araştırmalara baktığımızda yiyeceklerin vücutta düzenli, yeterince ve sağlıklı pişirme yöntemleri ile pişirilerek yenildiğinde kilo almaya yönelik hormon bozukluklarının bile düzelebildiğinin bilgisinin de artık ‘kilo yönetiminde’ önemli bir yerinin olduğu netlik kazandı. Bu nedenle vücudumuza giren her yiyeceğin içeriği, miktarı ve geçirdiği işlem çeşidi bizim kilolu olup olmamamızda da önemli bir katkıya sahip olduğu açığa kavuştuğundan, yiyeceklerin yarar ve zarar ilişkisine göre öğünlerin planlanmasının hem kaliteli zayıflama hem de uzun vadede kiloyu koruma açısından oldukça önemli olduğu verisi ön plana çıkıyor. Bu nedenle beslenme bilim adamları günümüzde sağlıklı zayıflamanın öğün içinde zekice planlanmış besin kombinasyonlarını yiyerek; sıkı, yağsız ve kas ağırlıklı bir vücuda sahip olabilmenin en doğru zayıflama olduğu gerçeği üzerinde duruyor.

Bir de hepimizin metabolizması farklı çalışıyor? Kimine süper iyi gelen bir diyet bir başkasında o derece etkili olamayabiliyor?

Her bireyin bazal metabolizması; yediği yiyeceğin miktarı ve günde aldığı toplam kalori tüketimine göre vücuda yaptığı tepki ve kilo verme sürecinde yaşadığı psikolojik ya da metabolik değişiklikleri farklıdır. Bu nedenle zayıflama diyeti her zaman kişiye özeldir ve öğündeki porsiyon ölçütleri de değişir. Bu nedenle size önereceğim sihirli öğün düzeninde besinleri nasıl kombine etmeniz gerektiğinin sırlarını paylaşacağım.  

Sabah uyandım. İlk olarak ne yemem lazım?

Güne muhakkak kahvaltı ile başlamalısınız. Kahvaltı oldukça hafif ve besleyici olmalı. Birçok kişi zaman yetersizliği ve aç olmadıklarından dolayı kahvaltı yapmamakta ve zayıflamak içinde az kalori alayım diye kahvaltıyı atlamaktadır. Birçok araştırma düzenli kahvaltı yapmanın kolesterolü düşürdüğünü, insülin direncini kırdığını ve hafıza ile günlük fiziksel performansı olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Düzenli kahvaltı yapmanın kilo kontrolünde de etkisi oldukça önemli olduğunu belirten Harvard’lı araştırmacılar on yıl boyunca takip ettikleri hastalarında kahvaltı yapmayanların yapanlara göre 11 kilo aldıklarını bulmuşlardır. Yine bazı araştırmalar güne kahvaltı öğününde yeterli miktarda besin tüketenlerin akşam sonunda günlük kalori alımlarının kahvaltı yapmayanlara göre daha düşük olduğu belirlenmiştir. Bu nedenle sağlıklı beden ve zayıflamak için kahvaltı yapmak en doğru alışkanlık. Kahvaltının zayıflamaya etkisinin olmasını istiyorsanız muhakkak bu öğününüzde yağsız protein, rafine edilmemiş tahıl ve taze meyve bulundurmalısınız. Yumurta, yağsız süt, yağsız peynir, tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri veya tam tahıllı ekmek çeşitleri, fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler ile tüm mevsime uygun taze meyveler en iyi örneklerdir. Tabağınıza bir yumurtalı omlet, bir dilim ekmek ve yanına bir orta boy elma koymanız bu zayıflatan sihirli kahvaltı için en güzel örneklerden biri olacaktır. Veya bunu bir su bardağı süt, bir avuç karışık kuru yemiş ve yarım muz ile de değiştirebilirsiniz. Yine zayıflamak istiyorsanız bir kase süt içine kahvaltılık gevrek ve çilek parçacıkları da koyarsanız sağlıklı kahvaltıyı sağlamış olursunuz. Kahvaltıda bir fincan şekersiz kahve veya açık limon dilimli çay tüketebilirsiniz. Kahvaltıdaki yiyeceklerinizi 300-400 kaloriyi geçmeyecek şekilde porsiyon oranlarını kendinizde değiştirebilirsiniz.

Öğlen yemeğinde  ne yesek?

Öğle yemeği kahvaltıdan en az dört saat sonra olmalıdır. Öğle yemeği sizin geri kalan günü daha enerjik geçirmenizi sağlar. Araştırmalar öğle yemeğini atlayanların kilo veremediğini, insülin direncinde artışın olduğunu bildiriyor. Öğle yemeklerinden zayıflama için daha etkin olmasını istiyorsanız kesinlikle öğün daha fazla sebze ağırlıklı olmalıdır. Buharda pişmiş karışık sebzeler veya her türlü çiğ taze sebzeden hazırlanmış salata veya zeytinyağlı yemek şeklinde de olabilir. Ve bu öğünde sebze yanına yağsız ana protein kaynaklı kırmızı veya beyaz et çeşidi tercih etmelisiniz. Tabağınıza da öğle öğününde tahıl veya kuru baklagil ekleyerek öğünü dengelemelisiniz. Bu tahıl daha çok humus, bulgur pilavı, kepekli makarna veya tam taneli tahıllı ekmek şeklinde olabilir. Çok az hindi eti yanına mercimek pilaki ve çoban salata sizi çok iyi zayıflatacak öğle öğününe uygun bir menüdür. Veya siz bunu 2-3 adet ev yapımı köfte, bir servis kaşığı humus ve buharda havuç dilimleri eşliğinde de değiştirebilirsiniz. Öğle öğününüz de 300 kalori kadar olmalı.

Ara öğünleri atlamamamız gerekiyor, değil mi?

Ara öğün muhakkak kalsiyum ve proteinden zengin yoğurt, ayran ya da peynirden oluşmalı. Yanına yine taze sebzeler. Bu sizin düşük kalori ama tokluk sağlayarak akşam yemeğine mideniz kazınmadan ulaşmanızı sağlar. Ayran yanına salatalık, peynir yanına bol domates veya yoğurt ile taze nane beraber yenilebilecek tat açısından da uyumlu örneklerdir. Ara öğünde maksimum 150 kalori almanızı tavsiye ederim.

Sanıyorum hepimizi en çok zorlayan öğün akşam yemekleri...

Akşam yemeği genelde en fazla besinin tüketildiği öğündür. Toplam aldığınız kalorinin neredeyse yüzde 70’ini akşam yemeğinde yediğinizi size hatırlatmalıyım. Bu nedenle akşam öğünleri maksimum 600 kalori ile sınırlandırılmalıdır. Akşam yemeğindeki stratejiniz yağsız protein kaynağı ve sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak meyve ile yiyerek sağlamalısınız. Yani yağsız bonfile yanına dilimlenmiş armut, ızgara tavuk dilimleri ve yanına ince dilim karpuz veya ızgara fileto balık ve bir kase çilek – böğürtlen – ahududu karışımı gibi olmalıdır. Yine akşam öğününe sadece çiğ sebzelerden hazırlanmış salatalar eklenebilir ve doygunluk için destek sağlanabilir.

Bu dediklerini uygularsak incecik olabilir miyiz?

İncecik ve yağsız bir vücuda sahip olmak için bu öğün düzeninde beslenmek ve haftanın her günü en az 6-7 km arasında yürümek yeterli. Düşünsenize ameliyat yok ve ağrı yok. Sadece yeme davranışınızda yine istediğiniz gibi pişirerek yiyeceklerinizi daha dengeli öğünlerle sağlıklı zayıflama olasılığı sadece sizin elinizde...

Vücut Yağlarını Eriten Özel Sos

Fırınlanmış veya ızgara et çeşitleri ve salatalarınızda kullanabileceğiniz lezzet verici özel bir formülümü sizlerle paylaşmak istiyorum. Bu formülün en önemli özelliği içindeki taze otlarda bulunan bitkisel yararlı bileşenler sayesinde kırmızı ya da beyaz etin yendikten sonra vücutta yağ depolanma yeteneğini yok etmesi. Bu yüzden beyaz ya da kırmızı etlerinizi yerken bu sosla lezzetlendirmeniz yeterli.

Malzemeler:

1 çay bardağı taze fesleğen yaprakları

1 çay bardağı maydanoz yaprakları

1/3 çay bardağı soğuk sızma zeytinyağı

3-4 adet arpacık soğanı

2 diş sarımsak

¼ çay bardağı sirke

½ çay kaşığı kimyon

¼ çay kaşığı tuz

Yapılışı:

Tüm malzemeler mutfak robotunda krema kıvamına gelinceye kadar çekilir ve servis edilmeye hazır hale gelir. Sos kapaklı kavanozda buzdolabında bir ay kadar depolanabilir.