“Egzersizi sevmenin yolu önce kendinizi sevmekle başlar”

Gürhan Hoca öncelikle sizi tanıyabilir miyiz?  

13 yaşında Galatasaray altyapısında başladığım futbol kariyerime, Eskişehirspor ve çeşitli 2.lig kulüplerinde devam ettim. Üniversite eğitimime 2001 yılında Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu’nda başladım. Marmara Üniversitesi’nin başarılı öğrencilere açmış olduğu Sporda Güç Geliştirme (Kondisyoner) eğitimini derece ile bitirdim. Üniversite eğitimim boyunca tanınmış fitness merkezlerinde görev yaptıktan sonra, 2005-2006 yılları arasında Fenerbahçe Spor Kulübü Altyapı Futbol Okulu kondisyonerliği görevini üstlendim. Uzmanlığa sahip olmak istediğim sporcu rehabilitasyonu ve sakatlığı doğrultusunda TC 80.Yıl Bakırköy Rehabilitasyon Merkezi’nde uzman fizyoterapistler ve doktorlar eşliğinde kondisyoner olarak görev yaptım. Aynı sene Oxford Turca Rehabilitasyon Merkezi’nde sporcu sakatlıkları merkezinde çalıştım. Pilates alanında söz sahibi masterlardan eğitim alarak Pilates eğitmenliği yapmaya başladım. 2007 senesinde profesyonel kişisel koçluk alanına geçiş yaparak AFAA (Aerobics and Fitness Association of America), IFBB (International Federation of Bodybuilders) ve ACSM (American College of Sports Medicine) gibi uluslararası kurumlardan Certified Advanced Personal Teacher belgelerini aldım. Özellikle son üç yıldır profesyonel sporcular ve doktor destekli çeşitli omurga patolojilerine sahip hastalarla birebir çalışmaktayım. Ortağım ve yakın dostum Erdal Bayram ile 2013 yılında Dreamfit Personal Training Studio’yu kurarak Tarabya’da çok yoğun bir tempo ile çalışmalarınıza devam ediyoruz.

Günümüzde herkes sporun gerekli olduğuna inanıyor ve sporu bir şekilde yapmaya çalışıyor. Ancak yine de birçokları için spor keyifle yapılan bir şey değil, zorunluluktan yapılan bir şey. Sporu, egzersizi sevmenin yolu var mıdır?

Su içmeyi, yemek yemeyi, nefes almayı sevmiyorum diyebilir misiniz? Son yüzyılda yaşam şeklimiz aşırı derecede sağlıksız bir şekilde değişmeye devam ediyor. Düzenli egzersiz insanlar için bir tercih değil zorunluluktur. Egzersizi sevmenin yolu önce kendinizi sevmekle başlar. Evet, ilgimiz az; bu şehrin kaosu, sürekli yoğun programlar ve diğer sebepler egzersiz için kendimize ayırmamız gereken bir saati dahi ikinci plana atıyor. İlk olarak algımızı değiştirmeliyiz; önceliklerimiz arasına sağlık için egzersiz yapmayı eklemeliyiz. Bana güvenin yaşam kaliteniz hiç olmadığı kadar artacak, endokrinel süreçte birçok hormonal düzensizlik ve buna bağlı fiziksel semptomlar düzelecek, olaylara daha olumlu bakacaksınız. Dış görünüşünüz değiştikçe kendinizi çok mutlu ve özgüvenli hissedeceksiniz. Duruş bozukluklarınız düzelecek, tabi altında yatan kalıcı bir idiyopatik ya da konjenital bir sebep yoksa. Hem merak etmeyin bu saydıklarım en çok iki ay içerisinde gerçekleşecek.

Unutmayın koruyucu hekim sizsiniz. Eğer bedeninize iyi bakarsanız, başka doktora gözükmenize de gerek kalmaz.

Fitness hakkında yanlış bilinen efsaneler var mıdır?

Size en az 50 tane sayabilirim. Bence bunun başlıca temel sebebi ülkemizdeki nitelikli yayın ve akademik kadro eksikliği. Bilimsel verilerle desteklenmemiş ve doğruluğu tamamen kanıtlanmamış o kadar çok efsane var ki. Size yapılan araştırmalarla desteklenmiş birkaç örnek verebilirim:

Çok tekrar yağ yakar, az tekrar şişirir: Bayanlar için bu çok büyük bir yanılgıdır. Bilinenin aksine tekrar sayısının artması hareketin kuvvet, reaksiyon ya da dayanıklılık gelişimlerinden hangisini daha çok kazanacağınızı belirler. Daha ağır ağırlıklarla çalışıldığında ise kılcal damarlar yolu ile kan kaslara doğru pompalanmaya başlar. Bu esnada hissettiğiniz şişkinlik kan ve sıvı toplanmasından başka bir şey değildir (psoiedo). Kısa bir süre sonra kendiliğinden normal seviyesine gelen kas dokusu sadece onarım (anabolik süreç) esnasında daha güçlü olacaktır. Hele kadınların biyolojisini (kas geliştirici hormonların azlığı) hesaba katarsak, böyle bir durumdan çekinmelerine gerek olmadığını anlamak zor değildir.

Kaslar şekillendirilebilir: Çoğumuzun kulağına hoş gelebilir ama bilimsellikten çok uzak bir kavramdır. Kasları yuvarlaklaştırmak, ayırmak, arasını doldurmak gibi iddialar gerçekçi değildir. İskelet kasları yapılan egzersiz ne olursa olsun iki şekilde yanıt verir. Hacimce genişler (hypertrophi) ya da hacim kaybeder (atrofi). Kaslarınızın hangi şekli alacağını yaptığınız antrenmanların yardımı ile genetiğiniz belirler. Ancak bu egzersiz yapmamak için asla mazeret değildir. Fiziksel formunuzu ve postural dengenizi optimum seviyeye getirmek için tüm vücudunuzu her düzlemde (frontal, sagital, vertical, transvers) ve her açıda çalıştırmalısınız.

Yağlar kasa dönüştürülebilir: Hiç elma ile armut birbirine dönüşür mü!! Kas ve yağ dokuları birbirinden tamamen ayrı türdedirler ve asla birbirlerine dönüşmezler. Kas dokusu vücudun en çok enerjiye ihtiyaç duyduğu metabolik yapılardır, kas miktarınız ne kadar fazla ise bazal metabolik hızınız yüksek olacağından, yağ miktarınızda bir o kadar düşük olacaktır.

Sporu bırakınca kaslar sarkar: Kaslarımız, postür zayıflıkları ya da antrenman eksikliği sebebi ile tamamen zayıflamış dahi olsa sarkmış bir görünüm vermez. Bir kas dokusunu uzun süre hareket ettirmediğinizde atrofi dediğimiz enine kesit düzeyinde azalma meydana gelir, yani hacim kaybeder. Sarkma görüntüsü kasa özel bir durum değildir, onu çevreleyen deri dokumuza has bir olaydır. Özellikle yerçekimi ve yaşın ilerlemesi gibi değişimler sonucu deri dokusunda bu görüntü oluşmaktadır. İnsanoğlu maalesef her 10 yılda bir kas dokusunun yüzde 3’lük bölümünü kaybeder. Benim tavsiyem haftada en az iki gün yürüyüş ile birlikte iki gün de farklı kas gruplarına yönelik antrenmanlar yapmanızdır.

Evde yapılan egzersiz, spor salonunda yapılan kadar etkili olabilir mi?

İnsan vücudu egzersiz için sayısız kabiliyet ve uyum yeteneğinde olan mekanik ve biyokimyasal açıdan müthiş bir makinedir. Spor salonlarındaki izole edici cihazlar yeni başlayanlar için uygun olsa da komplike değildir. Vücut ağırlığımız ile yapacağımız lokomotor (itme, çekme, tutma, atlama, vs) çalışmalar hem formumuzu arttıracak hem de bedava. Bir insanın hedefi powerlifter ya da halterci olmaksa -ki çok azımız böyle bir hedefe sahibiz- tabii ki yeterli olmayacaktır. Ancak amaç genel kuvvet, yeterli derecede fit olup zinde kalmaksa çokça yardımcı olacaktır. Ev rahatlığında her an kolayca yapabileceğiniz şınav, barfiks, mekik, ters mekik, çömelme gibi egzersizler sizleri daha uzun süre aktif tutacak ve bahanelerinizden uzaklaştıracaktır. Bir önemli detay vermek gerekirse; bir yükü hareket ettirdiğinizde açık kinetik zincir egzersizi yaparsınız (ekipmanlarla çalışma). Yükü hareket ettiremeyip siz hareket ettirdiğinizde yani kendi vücudunuz ile çalıştığınızda kapalı kinetik zincir egzersizi yapmış olursunuz (şınav, mekik vs).

Aynı haftalık mikro periyotta hem açık hem kapalı kinetik zincir uygulamalarını beraber yaptığınızda ise hem daha fazla kası aktif edip metabolik hızınızı arttırmış hem de daha hızlı kuvvet ve performans artışı sağlamış olacaksınız. Çok büyük avantajları var. Minimal ekipman ile aynı anda hem yağ yakımı sağlayacaksınız hem de kuvvet kazanımı. Esnekliğiniz de artacak. Genelde öğrencilerime hem destek amaçlı hem de ekstra antrenman günü kazandırmak ve bu işi sevdirmek için ev ödevi olarak muhakkak evde egzersiz ritüeli ezberletir ve yapmalarını isterim.

Sağlıklı bir vücut için üç tavsiye verecek olsanız ne olurdu?

Yaşam zincirleme bir reaksiyondur. Burada en önemli görev soluduğumuz oksijendir. Yediğimiz besinler kimyasal dönüşüm ile moleküllere ve elektronlara ayrılır. Böylece beden yakıtımız sağlanmış olur. Bu süreci başlatan oksijendir, Doğal yollarla en kolay su içerek temin ederiz. Yeterli alınamadığında çeşitli immün ve otoimmün hastalıklarla metabolizmamız yavaşlar, vücutta artan serbest radikaller dediğimiz zararlı bileşenler kilo almamıza ve yaşlanmamıza sebep olur. Su sağlığın vazgeçilmez, olmazsa olmaz yegâne desteğidir. Bu sebeple su içmek için lütfen susamayı beklemeyin. Sağlıklı bir vücut için hep söylediğim 3S kuralını paylaşmak istiyorum. Bu özellikleri kazandıracak her aktivite, yaşınız ilerlemiş dahi olsa sizi zinde ve sağlıklı tutacaktır: Strenght (güç), Suppleness (esneklik), Stamina (dayanıklılık).

Egzersize yeni başlayanlar nelere dikkat etmeli?

Öncelikle sağlık testleri çok önemli. Biz gerekli gördüğümüzde muhakkak çeşitli kan testleri ve EKG istiyoruz. Sağlık durumlarını göz önünde bulundurup, çeşitli postürel analizler ve kas kemik ölçümlerini yaptıktan sonra amaca yönelik en uygun antrenman periyotlamalarını oluşturuyoruz. Gerekli gördüğümüzde beslenme danışmanımızdan aldığımız dengeli beslenme programı ile sağlıklı ve kalıcı bir netice almayı hedefliyoruz. Egzersize yeni başlayacakların, yapacakları egzersiz seçiminden çalışacakları stüdyo ya da personal trainer’a kadar birçok noktaya dikkat etmeleri gerekir. Beden yapılarına ve amaçlarına en uygun branşı seçtikten sonra konusunda uzman, deneyimli ve her anlamda başarılı bir eğitmenle çalışmalarını tavsiye ederim.