Fit kalmanın 30 sırrı

Her şey aslında aldığınız günlük kalori miktarını kontrol altında tutmakta ve düzenli bir şekilde egzersiz yapmakta bitiyor. Hepsi bu kadar. Ancak yine de kilo vermede sorun yaşıyorsanız sizin için kilo vermenizi kolaylaştıracak 30 ipucunu bir araya getirdim. Bunların çoğu küçük şeyler, ancak uzun bir zaman sürecinde uygulanan küçük şeyler vücudunuzu şekle sokmada büyük değişiklikler yaratabilir. Bu ipuçlarının hepsi herkese yardımcı olmayacaktır ama bunların içinden size gerçekten uyan ve sizde büyük sonuçlar yaratabilecek bir-iki tanesiyle karşılaşabilirsiniz.

EGZERSİZ YAPIN: Bilimsel çalışmalar, düzenli aktivite ve sağlıklı beslenmenin yaşlanma hızını yavaşlattığı ve egzersiz yapan 50’li yaşlarda bir bireyin, egzersiz yapmayan 30’lu yaşlardaki bir bireye göre daha güçlü bir fiziksel kapasiteye sahip olduğunu gösterdi. Yoğun tempolu egzersizler kısa sürede yüksek kalori kaybı sağlatırken, ağırlık ya da fonksiyonel çalışmalarla kombine edildiğinde bütün bir fitness çalışmasını oluşturur. Aerobik tempolu çalışmalar kalp kasını güçlendirerek vücudun oksijen üretme kapasitesini ve kaslara besinlerin taşınma kapasitesini arttırır. Bunun sonucunda ise yağ yakım hızında (yağ moleküllerinin ısı enerjisi ile ter yoluyla enerjiye dönüşmesi) gözle görülür bir artış oluşur.

ÖLÇÜLERİ BOŞVERİN: Fazla kilolu insanlar genelde gelişimlerini izlemek için basküle başvuruyorlar. Sorun şu ki, birçok insan egzersizlerden dolayı biraz kas kütlesi kazanabilirler. Belki de bu büyük bir sürpriz olmayabilir ama şu olabilir; kaslar yağlardan daha ağırdır. Bunun anlamı şu; birkaç haftalık bir zaman diliminde çok fazla yağ kaybetmiş olabilirsin ama baskül seni antrenmana başladığın zamanki kilondan daha ağır gösterebilir. Bunun nedeni artan kas kütlesidir. Birçok insan bunu kilo veremeyişlerinin bir göstergesi olarak kabul edip pes ediyorlar. Kendinize bir iyilik yapın ve baskülden kurtulun. Bunun yerine bir kamera alıp ayna karşısında fotoğrafınızı çekin ya da basit bir mezura ile göğüs bel kalça çevrenizi ölçün ve iki haftalık periyotlarla bu işlemi tekrarlayın. Profesyonel antrenman bilimciler ve diyetisyenler bu takibi genelde bioempedance ölçüm cihazları ile ya da deri altı yağ dokusunu ölçen skinfold caliper ile yaparlar.

HIZLANIN: Hızlı yapılan seri çalışmalar daha fazla kalori yaktırır. Hızlı kasılan kas liflerimiz yavaş kasılanlara göre daha fazla enerji harcatır. Kaslarınız, tıpkı gemi halatları gibi daha ufak liflerin bir araya gelmesinden oluşur. Ancak gemi halatlarının aksine bu liflerin hepsi aynı değildir. Tip1 dediğimiz fibriller yavaş kasılır ve dayanıklılık gerektiren görevlerde devrededir. Diğer tarafta Tip 2 kas lifleri sıçramak, ağırlık kaldırmak ya da yüksek patlayıcı drillerde hız ve güç gerektiren durumlarda direksiyonu devralır. İşin en can alıcı noktası şu: Tip 2 kas lifleri, tüm kas lifleri içerisinde hem en büyük hem de büyüme potansiyeli en fazla olanlardır. Yani aynaya baktığınızda sizdeki değişimi bu fibrillere borçlu olduğunuzu unutmayın.
Ancak vücudunuz Tip 2 liflerini ihtiyacı olmadığı sürece kullanmaz. Bir başka deyişle antrenmanlarınızda nabız eşiğinizi belli aralıklarda tutabileceğiniz kadar yüksek tempoda çalışırken, yüklenme dinlenme aralığınızı da belli ölçüler üzerinde tutmanız gerekir.

EVDE ÇALIŞIN: Birçok nedenden dolayı bazı insanlar spor salonlarına gidemeyebiliyorlar. Bazen de daha yolun başında olan ve verilecek çok fazla kilosu olan insanlar spor salonlarında kendilerini rahat hissedemeyebiliyorlar. Kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız çok eklemli kombine çalışmalar hem performansınızı arttıracak hem de daha hızlı yağ kaybetmenizi sağlayacaktır.

ORGANİK OLUN: Organik ürünler elbette daha pahalıdır ama fazladan para ödemeye bence değer. Organik süt normal süte göre yüzde 70 daha fazla Omega-3 yağ asitleri içerir. Bunun sebebi olarak da otla beslenen hayvanların tahıl yiyenlere göre yüzde 500 daha fazla konjuge linoleik asit (cla) üretmesidir. Omega-3 ve cla yağ yakan yağ asitleridir. İçerdiği kalsiyumdan dolayı da özellikle karın bölgenizdeki fazlalıklarınızdan kurtulmada size yardımcı olabilir. Kalsiyum, vücudun hem yağ üretmesine hem de yağ yakmayı engelleyen kalsitriol hormonunu dengeler, bu sayede kilo alımına da engel olabilir.

YEŞİLLENİN: Yeşil çayda bulunan kateşin antioksidanı fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Sabah ve öğleden sonraları, yemek öncesi bir bardak yeşil çay tüketin. Kafein tüketimini artırın. Kafein bir çeşit iştah bastırıcıdır. Ayrıca antrenmandan önce alındığında yağ yakımını artırır, yani karın bölgenizdeki o son yağ tabakasından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Kafein tüketirken aynı zamanda yeterince su içtiğinizden emin olun.

İNTERVAL YAPIN: Kardiyo programınıza Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ekleyin. Bu antrenman, düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu kardiyo periyotlarını birbiri ardına ekleyerek, egzersiz sonrası bile yağ yakmanızı sağlayan özel bir etki yapar. İnterval çalışmaları belli periyotlarla haftalık programınıza ekleyin.

YETERİNCE UYUYUN: Araştırmalar gece yeterince uyumamanın kilo vermede başarıyı düşürdüğünü gösteriyor. Çoğu sağlık otoritesi günde en az yedi saat uyumayı tavsiye ediyor. Siz de bunu hedefiniz yapın. Az uyumak leptin ve ghrelin hormonlarının dengesizliğini arttırıp kilo almanıza neden olabilir. Leptin açlığı azaltıp metabolizmayı dengelerken, ghrelin ise acıkmanızı tetikler. Araştırmalar az uyuyanlarda ghrelin seviyesinde yüksek artışlar olduğu göstermektedir. Yeterli uyuyarak hem leptin-ghrelin dengesini sağlayacak hem de büyüme hormonu olan growth hormonu (hgh) uyku esnasında arttığından daha enerjik ve fit kalacaksınız.

SU ADAM OLUN: Günde sekiz bardak su içmenizi öğütleyen tavsiye artık geçersiz. Ne kadar su içmeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin. Ama unutmayın içtiğiniz bir litre su size ortalama 400 kcal yaktırır.

ARAŞTIRIN: Vücudunuzun nasıl çalıştığını öğrenmekten asla vazgeçmeyin. Ziyaret ettiğiniz güvenilir web sitelerinin bir listesini tutup, fitness ve beslenme ile ilgili yenilikleri takip etmek için zaman zaman ziyaret edin. Bu size motivasyon da sağlayacaktır. www.dreamfittarabya.com sitesinde sağlıklı beslenme ve spora dair tüm sorularınıza yanıtlar bulabilirsiniz.

ŞAŞIRTIN: Hâlihazırda biraz kilo vermiş durumdaysanız ve kilo vermenizin durduğunu hissediyorsanız, günlük aldığınız karbonhidrat miktarını değiştirmek bu sorunu çözebilir. Üç gün boyunca normalden daha az karbonhidrat alıp, bunu takip eden bir gün boyunca da bu miktarı artırarak vücudunuzu plato etkisinden kurtarabilirsiniz.

DİYETKOLİK OLMAYIN: İşte yeni bir haber: Bütün diyetler işe yarar! Nasıl olduğunu öğrenmek istiyor musun? Çünkü bütün yiyecek kombinasyonlarıyla az kalorili bir diyet oluşturabilirsiniz. Günlük bir iki öğününüzü sağlıklı atıştırmalıklarla değiştirdiğinizin, karbonhidrat yiyip yemediğinizin, yüksek miktarda yağlardan oluşan bir diyet yapıp yapmadığınızın ve balık yiyip yemediğinizin pek bir önemi yok. İnsan vücudu menünüzde yapılacak ufak değişikliklere aldırmaksızın kilo verme yeteneğine sahiptir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme seçip, porsiyonlarınızı kontrol altında tutun. Bu yöntem her zaman ‘en son ve en iyi diyet’ çılgınlığını yenecektir.

AYIRMAYIN: Bu, egzersize karşı hevessizliği engeller, kaslarınıza dinlenmeleri için süre verir. Ayrıca kardiyo ve ağırlık egzersizi gibi en önemli iki egzersizin birleştirmenin de en etkili yoludur. Sadece ağırlık egzersizi yapmanızı ya da sadece kardiyo yapmanızı söyleyen kişileri dinlemeyin. Sağlıklı bir diyetle kombine edildiğinde, bu iki egzersiz sinerji içinde çalışarak birinin vereceğinden kat kat fazla sonuç verebilir. Küçük bir detay; egzersizin saati antrenmandaki yaktığınız kalori miktarını birazcık etkiliyor. Nasıl mı, sabah saatlerinde ve aksam saatlerinde yapılan çalışmalar günün diğer saatlerine göre metabolik direnç ve hormonal sebeplerden dolayı daha fazla yağ kaybı sağlar.

PERSONAL TRAİNİNG: Hedeflediğiniz forma sizi en güvenli ve en eğlenceli yoldan ulaştıracak antrenör ya da stüdyo seçiminizi yaparken dikkat etmeniz gereken noktalar olmalı. Konusunda uzman bir antrenör sizi daha ince görünümlü yapmakla kalmaz, daha hızlı, esnek ve tüm yönleriyle de duruşunuza üst düzey bir boyut kazandırır. Bu da özel antrenörle çalışmanın bonusu olacaktır.

SESİ AÇIN: iPod’unuzu dinlemeniz antrenman yoğunluğu ve yağ kaybetme çabalarını arttırabilir. Yapılan araştırmalar, kendi seçtikleri müziği dinleyerek antrenman yapan insanların, müziksiz ortamda çalışanlara göre antrenmanda daha yoğun çalıştıklarını gösteriyor.

KAÇAMAK YAPIN: Birçok fitness gurusu haftada bir kez sağlıklı diyetinizden vazgeçip canınız ne isterse onu yemenizi tavsiye ediyor. Bunu neden yaptıklarını anlıyorum, ama bunu temkinli biçimde yapmazsanız aşırı derecede yiyerek kilo verdiğiniz o bütün haftayı berbat edebilirsiniz. Bu kiloları vermenin ne kadar zor olduğu bilirseniz, buna değmeyeceğini anlarsınız. Bunun yerine kendinizi haftada bir kez bir kaçamak öğün ile sınırlayın. Ne de olsa kendinizi hoşgörüden tamamen mahrum bırakmamalısınız.

BİTİRMEDEN BIRAKMAYIN: Kardio antrenmanlarınızı ağırlık çalışmasından sonra yapın. Direnç antrenmanlarından sonra (fitness, pilates, crossfit vs) minimum 15 dakikalık bir yürüyüş ya da koşu ile gerçekten önemli ölçüde yağ kaybedersiniz. Enerji sistemleri gereği yağ yakımı direnç antrenmanları bitimi maksimum seviyeye gelir. Tam bu esnada yapacağınız kardio vasküler bir çalışma yağ kaybını üst seviyelere çıkarır.

YAVAŞLAYIN: Restoranlar, fast food zincirleri, kahve dükkânları ve salata barlar... Gıdalarının sağlıklı olup olmadığı önemli değil, bu yerlerin çoğu size gereğinden fazla yiyecek servis ediyor. Birçoğumuz unuttu ancak bir porsiyonun büyüklüğü yaklaşık olarak yumruğunuz büyüklüğündedir. Bunun aynı zamanda midenizin büyüklüğü olduğu da varsayılır. Eğer bundan fazla yiyorsanız, gerçekten ihtiyacınız olmayan kalorileri alırken aynı zamanda midenizi de genişletiyorsunuz. Özellikle yavaş sindirilen esmer ekmek, yulaf ve tam buğday ekmek, insülin düzeylerini düşük ve dengede tutan gıdalar tüketin. Tabii ki süper insan iradesine sahipseniz, yiyeceğinizi kolayca tabağınızda bırakabilirsiniz.

ÜŞENMEYİN: Yaptığımız her aktivitenin kalori yaktığını ve tükettiğimizden daha fazla kalori yakmamızın yağsız olmanın en önemli özellik olduğunu hatırlayalım. Bu nedenle iş yeri, spor salonu, arkadaşlarınızın evi gibi belli uzaklıktaki yerlere yürüyerek ya da bisikletle giderek günlük fazladan yakacağınız kaloriyi düşünün, hiç azımsanmayacak kadar fazla bir enerji açığa çıkaracaksınız emin olun…

TABATA’YI DENEYİN: Egzersize yeni başlayan biri değil de kendinizi formu oldukça yerinde biri olarak görüyorsanız Tabata'yı deneyin. Sizi çok zorlayacak ama sonrasında formunuzun durumunu yeniden değerlendireceksiniz. Bu tamamen normal, olimpik hız kayak takımının üyeleri bile bunu ilk denemelerinde bitiremiyorlardı.

YASAKSIZ MEYVELER: Günde üç kez yarım greyfurt tüketmeye çalışın. Bu sayede insülin düzeylerini düşürerek daha enerjik kalabilirsiniz. Elma ise çok yavaş sindirilen bir karbonhidrattır ve çok sayıda antioksidan içerir. Avokado ise genellikle yağ olarak depolanmayan tekli doymamış yağlar ile doludur. Ensülin hormonu günün çoğu saatinde ne kadar düşük kalırsa o kadar az kalori alırız. Vücut yağınızı azaltma sürecinde bu besinlerden faydalanın.

BAHARAT KATIN: Eğer mide-bağırsak sisteminiz ile ilgili bir sağlık problemi yaşamıyorsanız, yemeklerinize kırmızıbiber katabilirsiniz. Araştırmalar kırmızıbiberin dinlenme anında daha fazla kalori yakımı sağlayan ve tokluğu artıran kapsaisin adlı bir bileşeni sentezlediğini gösteriyor. Tarçın ise müthiş bir dengeleyicidir; hem metabolizmanız hızlanır hem de enerji rezervleriniz yenilenir.

HÂLÂ FAST FOOD MU: Ortalama bir fast food öğünü 1000'den fazla kalori içerir. Birçok insan için bu miktar günlük ihtiyaçları olan kalori miktarının yarısını geçebilir. Günlük kalori alımınızı dikkatli bir şekilde izlemiyorsanız, fast food yediğiniz günlerde ölçüyü biraz fazla kaçırıp fazla yemeniz çok kolaydır.

İDDAYA GİRİN: Sizin gibi kilo vermek isteyen bir arkadaşınız mı var? Mükemmel. İkiniz için de önemli olan bir şey üzerine iddiaya girin. Bir zaman dilimi belirleyin ve bu zaman dilimi içinde en çok kilo veren iddiayı kazansın ve ödülünü alsın. Eğlenceli ve motive edicidir.

AYIK OLUN:  Alkol, vücudunuzun yakabileceği yağ miktarını yüzde 70'e varan oranlarda azaltabilir. Bir şişe bira ortalama 150-200 kalori içerir. Yani arkadaşlarla geçirilen bir gecede tükettiğiniz altı şişe bira size 1200 kaloriye mal olabilir. Alkolün bir iştah açıcı olması da cabası. Yani alkol etkisinde iken daha fazla yemeye meyillisiniz. Açıkçası kilo vermek istiyorsanız aşırı alkol tüketimini hayatınızdan çıkarmalısınız.

LİMONDAN ADAM: Limon içindeki birçok vitamin ve antioksidandan faydalanmak istiyorsanız limonu kabuğuyla birlikte buzdolabında dondurun. Rendelendikten sonra her besinin içine katabilirsiniz. Ya da biraz lezzet katmak için bir bardak suyun içine limon sıkın. Bu sayede hem içtiğiniz suyu alkali hale getirerek saflaştırıp vücut için daha faydalı hale getireceksiniz. Bir bardak limonlu su, meyve sularına ve gazlı içeceklere iyi bir alternatiftir.

POLAR SAAT: Ne kadar sıkı çalışması gerektiği hakkında bir fikri olmayan insanlardan biriyseniz bir nabız ölçer sizin için kullanışlı olabilir. Spor salonundaki makinelerde bulunanlardan daha isabetli sonuçlar verirler ve egzersiz sırasında da tutarlılığı sürdürürler. Bu sayede egzersiz esnasındaki nabzınızı sürekli hedef değerler eşiğinde tutarak yağ yakımınızı maksimuma taşıyabilirsiniz.

OKURYAZAR OLUN: Bugünlerde her şey üzerinde besin değerlerini yazan bir etiketle geliyor ve bunun olmasının bir nedeni var. Yiyeceklerin protein, karbonhidrat, yağ, sodyum ve kalori içeriğini öğrenin ve daha sonra bu etiketteki bilgileri gerçekten bir şey yemek isteyip istemediğinizi öğrenmek için kullanın. Bazı besinlerin kalori miktarını okuduğunuzda onu yemek istemeyeceksiniz, emin olun.

YAPAY TATLAR: Doğrudan kilo alımına neden olmasalar da kilo vermek istiyorsanız yapay tatlandırıcılardan uzak durmanız için bolca nedeniniz var. Birincisi ve en önemlisi, yapay tatlandırıcılar beyindeki doyma tepkisini tetiklemez. Bu, gerçek şeker ve yapay tatlandırıcılar arasındaki kritik bir farktır. Beyniniz bu doyma tepkisi olmadan tatmin olmuş hissetmeyecek ve ileride iştah ve atıştırma hissine neden olacaktır. Yapay tatlandırıcılar kendileri kalori içermezken tüketimlerini takip eden iştah hissi fazla kaloriye sahip olan atıştırmalıkları yemenize neden olabilir.

VE EN ÖNEMLİSİ: Öncelikle inanın, başarmanın yarısıdır emin olun. Hiçbir egzersiz, hiçbir beslenme metodu ve hiçbir antrenör siz istemediğiniz sürece mucize yaratamaz. Bugünden itibaren sabah aksam tartıya koşmayı bırakın, günlük değişimler yanıltır sizi, bu yüzden gereksiz yere 100 gr verdim diye ne üzülün ne de sevinin.

Bırakın giysileriniz söylesin size kilonuzu...                        

*Advanced Personal Trainer