Gönül ister ki “Spor yaptığımdan beri fazla kilolarım gitti, daha fit, daha enerjik oldum” anlamında yazılmış olsun bu başlık ancak gönül işleri o kadar kolay değil. Önce bir kafa karıştıracak, süründürecek elbette. Eh, bu bağlamda maalesef başlığımız da “spor bile yarıyor bana, iki haftada zayıflayacağıma daha da kilo almışım” anlamında bizlerle buluşuyor. Peki, gerçekten kilo vereyim diye kendini spor salonlarına atanlar neden daha da şiştiklerinden yakınıp duruyorlar?
Bir kere mutlu sona öyle çat diye ulaşılmıyor
Elbette her konuda olduğu gibi bu konuda da sabırsızız. Zihin “Tamam, ben spora başladım artık kilo veririm” dese de vücut buna hemen adapte olamıyor. Yılmadan, moral bozmadan, düzenli olarak sporu devam ettirmemiz, vücudumuza da bu niyetimizin ciddiyetini kanıtlamanız gerekiyor. Bunun yanında “Nasıl olsa spora gideceğim”e güvenmeyip ofis kutlamalarındaki baklavaları görmezden gelmemiz, gittiğimiz restorandaki kızarmış patatesler ev yapımı bile olsa kendimizi tutmamız gerekiyor.
Bir de bunun tam tersi bir durum olabiliyor. “Spora gideceğim, bir şey yiyemem, sonra ağzıma ağzıma geliyor” diyenler…
Spora aç karnına gitmek en az dolu karınla gitmek kadar sakıncalı. Bu durumda performansınız azalacak, kan basıncınız düşecek, bitkinlik ve baş dönmeleri kaçınılmaz olacaktır. Siz koşarken, durmadan söylenip homurdanan midenizden çıkan sesler de cabası. Mide bir yandan, kan basıncı bir yandan, ondan sonra önünüze gelen yemeğe yumulmamak da insanüstü bir beceri gerektirecektir. Hele bu spor faaliyetinizi akşam saatlerinde gerçekleştirmişseniz, o geçe kalan yemekler uykunuzda +1 olarak kilo hanenize eklenecektir.
Spora aç gitmeyin dediysek de spor salonunun yanındaki büfeden bir sucuk kaşar tostu mideye indirip öyle koşmaya başlayın demiyoruz elbette. Burada asıl önemli olan ne yediğiniz ve ne zaman yediğinizdir. Bunun ideali spordan en az bir saat önce, özellikle enerjiye dönüşebilecek besinler tüketmektir. Bence siz ona iki saat deyin, garanti olsun.
Peki, spor öncesi karbonhidrat, sonrası protein mi tüketmeli? Yoksa tam tersi miydi?
Protein ve karbonhidrata girişmeden bir müjdem olacak, o da spor sırasında enerjiye dönüşmesi açısından öncesinde tatlı yiyebileceğinizdir. Elbette ofisteki baklavaları kastetmiyorum. Hafif ve yağsız tatlıları tercih etmeniz gerekecektir. Örneğin muz en iyi seçeneklerden biridir. Kabul, çok da müjde niteliğinde olmadı bu söylediğim ancak yine mutlu sona ulaşmanın zorluklarını hatırlatmaktan başka çarem kalmıyor. Gönül işleri hesabına vuracak olursak henüz “neden eski sevgilinle facebook’ta arkadaşsınız” evresindeyiz.
Protein ve karbonhidrat meselesine gelince, aslında yapacağınız sporun çeşidine ve amacınıza göre oldukça farklılık gösteren derin bir konudur bu. Ancak genel olarak kabul göreni, özellikle kilo verme odaklı spor yaptığınızda, öncesinde karbonhidrat ağırlıklı ve hafif protein de barındıran yiyecekler tüketmek olacaktır. Örneğin kepek ekmeğine tavuklu sandviç ya da muz ve yoğurt. Biraz adaletsiz bir öneri oldu sanırsam, ilki bütün oyları toplar. Ancak her ikisi de vücutta şekere dönüşüp spor esnasında size gerekli enerjiyi sağlayacaktır. Oldu ki hamburgerde de protein ve karbonhidrat var deyip abartacak olursanız, vücut bunu enerjiye çevirmek için zorlanacak, yağdan değil kastan yemeye başlayacaktır, ondan sonra siz de oturup kendi içinizi yersiniz: “o kadar spor yapıyorum, yine de kilo alıyorum”…
Gel gelelim bu işin sonrasına… Aslında ideal olan spor sırasında yaktığınız kalorinin yarısı kadar yemektir. 500 kalori yakmışsanız 250 kalori içeren bir öğün yemelisiniz. Ve elbette ‘az yağlı ve hafif’ olmaları gerekmektedir. Zaten baş koyduğunuz yolda bu iki kelime artık bloke etmek istediğiniz musallat arkadaşlar gibi peşinizde dolanıp duracaktır.
Yine de spor sonrası, bu ikilinin önderliğinde, sindirimi kolay, aminoasitleri kaslara ulaştırarak onların sakatlanma riskini azaltacak protein içeren gıdalar ve vücudun kaybettiği enerjiyi geri kazandıracak iyi karbonhidratlar yenmelidir. Biliyorum, kalp hep kötüyü istiyor ancak iyi ki onu dizginleyecek zihnimiz var.
Öncesi-sonrası, karbonhidratı-proteini her zaman tartışmaya açık konular olsa da değişmez tek etkili gıda, spor esnasında tüketilmesi gereken sudur. Yarım saatte altı bardak suyu öneren siteler olsa da, sporu bir su içme egzersizine dönüştürmemek adına üç bardakla başlamanız akıllıca olacaktır.
Özellikle terleyen vücudun kaybettiği sodyum ve potasyum, yorgunluk ve kramplara neden olabilirken, aldığınız sıvı sizi daha enerjik, güçlü ve dayanıklı kılacaktır. Ayrıca suyu daha soğuk içerseniz vücut bunu ısıtmak için kalori harcayacak, zayıflamanıza da katkıda bulunacaktır.
Hafta sonu çok yedim, bugün en az 2,5 saat spor yapmalıyım
Bu grup da hafta sonu yemeğin cılkını çıkardığı yetmiyormuş gibi hafta içi de sporun cılkını çıkarmak isteyenlerden oluşuyor. Ancak insanın yapması gereken sporun da optimum bir süresi var. Fazlası sadece insanı yormakta, vücut da bunu stres olarak algıladığından yağ yakmayı durdurmaktadır. Boşa kürek çekmek dedikleri bu olsa gerek… Uzmanlar hakkını vererek yapılan bir saatlik sporun yeterli olduğunu savunuyorlar. Ama siz spor yaparken tanıdıkları görüp muhabbete dalıyor, telefon geldi mi önce nerede olduğunuzu sonra da kim olduğunuzu unutup iyice muhabbete dalıyorsanız, iki saat sizi ancak paklar. Öyle ya da böyle bu yola baş koyanlar, bunu görev gibi yapmak yerine yaşam tarzı haline getirdiği an zafere ulaşacaktır. “Spor bile bana yarıyor” diye isyan etmek yerine “spor yaramış sana” övgülerini toplamak sizin elinizde…
