“Beslenmede en kritik şey ölçü ve dengedir”

Danışanlarınıza uyguladığınız ve çok olumlu sonuçlar aldığınız bir beslenme sisteminiz var… Biraz anlatır mısınız?

Kilo vermek isteyenler öncelikle “bir şeyleri yememeyi” düşünüyorlar. Onlara “neleri yemeyeceğiniz” düşüncesinden vazgeçip, bunu “neleri yiyebilirsiniz” ile değiştireceğimizi anlatıyorum. ‘Hepobur Beslenme’ adını verdiğim diyetin temel prensibini her tür besin grubunun tüketilmesi olarak özetleyebilirim. Kilo vermeniz için her şeyden yemeniz gerektiğini savunuyorum, önemli olan ne kadar ve ne zaman yiyeceğiniz… Her şeyden ölçülü bir şekilde yiyerek sağlıklı kilo verebilirsiniz. Hepobur Beslenme’nin en kritik yanı aslında ölçü konusu. Sizin cazibe yaratacak bir kiloya erişmenizi sağlayacak asıl şey, ölçü ve dengedir. Dengenin bozulması halinde, örneğin diyetinizde yasaklar listesi oluşturulması, vücudunuzu kıtlık bilincine sokar ki en büyük tehlike de budur. Yasakladığınız yiyecekleri daha sonraları aşırı biçimde tüketmekten kendinizi alıkoyamazsınız. Ne yediğiniz değil, ne kadar yediğiniz önemlidir. Porsiyonlarınızı arttırdığınızda kilo alırsınız. Beslenmenizde temel olarak karbonhidrat, yağ ve proteinler olmalı. Bunun yanı sıra lif, vitamin ve mineraller birlikte tüketildiğinde besinlerin bio yararlılığı artar. Sağlıklı beslenmede kural karışık beslenmedir. Proteinlerin hayvansal ve bitkisel kaynaklı, yağların hem doymuş hem doymamış gruptan sağlanması, karbonhidratların, früktoz, nişastalı veya basit şekerler içermesi, liflerin suda çözünen ve çözünmeyen türlerinin de olması ve bütün bu saydıklarımızın dengeli dağılımı önemlidir.

Türk mutfağının ürünlerini diyet listelerinde göremiyoruz. Hep ithal sebze ve meyveler listelerde...

Günümüzde tüketiciler; artan gelir seviyelerine paralel olarak lezzette değişiklik arayışında. Küreselleşme, kültürler arası ilişkiler, kimlik ve statü göstergesi olarak sıra dışı lezzet, sofistike damak lezzeti, özgünlük konusunda çabalar, beraberinde farklı tat ve kombinasyon arayışlarını getiriyor. Ben bu konuda şöyle davranıyorum; son dönemlerde popüler olan yeni yiyecekler ve tarifleri de kişilerin özelliklerine göre öneriyorum. Kişilerin, gelenekselci tutumlarını göz önüne alarak daha muhafazakâr davrandığım veya yeniliğe açık kişilik özelliklerine göre, yeni tür yiyecekleri önerdiklerim oluyor.

Türk mutfağının oldukça sağlıklı olduğunu savunanlardanım; sunduğu nefis lezzetlerinin yanı sıra sağlıklı ve dengeli beslenmeye de hizmet ediyor. Hem sebze hem de et yemeklerinin aynı tencereyi paylaşmaları, tahıl ve bakliyatın eşlik ettiği yemeklerin beraberinde ayran ve yoğurt servisi yapılması beslenmeyi sağlıklı kılıyor.

Bulgur ve makarna tüketilmesini öneriyorsunuz. Bunlar kilo yapmaz mı? 

Hiçbir yiyecek, tek başına sağlıklı kilo verme işlemini gerçekleştiremediği gibi kilolarınızın sorumlusu da olmaz. Kilo almak ve vermek bir enerji dengesidir; aldığınız ve harcadığınız kaloriler kilonuzu belirler. Beslenmede karbonhidratlara itibar etmezseniz; duygusal olarak etkilenir; kendinizi hem mutsuz hem güçsüz hissedersiniz.

Vücut için optimum karbonhidrat alma miktarınızı yaş-cinsiyet-vücut kompozisyonu, aktivite düzeyi, metabolizma ve kişisel tercihleriniz belirler. Danışanlarımın haftada iki gün -öğlen olmak üzere- makarna, bulgur yemelerini öneriyorum. Tabi o gün artık ekmek-çorba yok, yanında yoğurt veya salata yiyebilirsiniz. Diğer öğünlerde proteinlerle dengeyi sağlıyoruz.

Makarna çok yağlı, kremalı soslu yapılmadığı sürece diyeti bozmayacak özeliktedir. Ayrıca, besleyiciliği, doyuruculuğu, lezzetli oluşu, tek yemek olarak yenebilmesi, pişirme kolaylığı, çabuk bozulmaması, vitamin ve mineraller bakımından zenginliği, ucuzluğu ile tercih nedenidir. Domatesli sos veya yoğurt ile tüketilebilir. Bulgur, sağlıklı, besleyici, doyurucu, lezzetli, sindirimi kolay, ucuz, çabuk hazırlanabilir özellikleri ile kilo verme programlarımda favori öğün seçeneklerim arasında. Yanında ayran veya yoğurt ile mükemmel bir seçim olur.

Kilo ve psikolojinin bir bağlantısı var mı?

Kilolu olmanın altında yatan gerçek neden çoğu kez psikolojiktir. Çoğumuz yemeği aç olduğunda tüketmiyoruz; mutsuzluk, tatminsizlik hisleri ile duygularımızı doyurmak için yiyoruz. Genelde kilolu insanların şen, şakrak, neşeli ve mutlu olduğunu düşünürüz… Oysa kendinizi mutlu hissettiğinizde kilo almazsınız. Hangi durumlarda daha çok yiyoruz? Üzüntü, öfke, kaygı, sıkıntı ya da mutluluk duyduğumuzda mı? Yiyeceklerle kendimizi cezalandırıyor muyuz yoksa ödüllendiriyor muyuz? Onun farkındalığını yaşamak, kilo vermek için duygusal yemenin nedenini çözmek gerekir. Birçoğumuz için, yemek bir kaçıştır, sıkıntı, yalnızlık ya da günlük yaşamlarında genel mutsuzluk ile başa çıkmak için yemeyi seçiyorsak önce yemek ile duygularımızı doyurmaktan vazgeçmeli, yemeği sağlıklı bir beslenmenin aracı olarak görmeliyiz. Mutsuz bir evlilik, kötü bir iş ya da mutsuz olmamıza neden bazı diğer konuları kötü beslenmenin bahanesi olarak görmemeliyiz. Bazen kilolarınız sizi bir şeylerden koruyor olabilir; itiraf etmediğiniz ama bilinçli olarak beyninizin tercihi, kilolarınız olabilir.

Bu arada duygusal yemek yemenin yalnız kadınlara özgü olmadığını; öfke, stres, başarısızlık korkusu yaşayan, sorumlulukları çok fazla olan orta yaş yönetici pozisyonundaki erkekleri de etkilediğini ve sağlıklarını riske sokan kilo alımlarına neden olduğunu söylemeliyiz.

Başarılı bir diyet listesi nasıl olmalıdır?

Ömür boyu diyet listeleri ile dolaşamazsınız. Doğru olan belli bir süre diyet yapmak yerine, doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak ve bunları yaşama geçirmek olmalı. Nerede, neyi, nasıl yiyeceğinizi öğrenmeniz, diyet döneminizdeki alışkanlıklarınızı içselleştirmeniz gerekir. Yeterli ve dengeli beslenmelisiniz. Öğünlerin et grubu, ekmek grubu, süt grubu, sebze - meyve grubu ve yağ grubu olarak sınıflandırdığımız bütün grupları dengeli bir şekilde içermesi ve çeşitlilik ilkesine göre düzenlenmesi gerekir. Yeterli kalori sağlamayan bir diyet metabolizmayı yavaşlatır.

Karbonhidratlar düşman gibi gösteriliyor, öyle mi?

Vücudun gerçek yakıtı karbonhidratlardır. Karbonhidrat alımını azaltmak yerine, glisemik indeksi düşük yiyecekler seçmelisiniz. Karbonhidratları kısıtlayarak, proteinleri arttırarak diyet yapmak, kilo vermek isteyenlerin sıklıkla başvurdukları bir yöntem; çünkü rafine edilmiş karbonhidratlar yani işlenmiş tahıllar ile şekerin tüketimi düşürüldüğünde, kalori alımı azalır. Kalorinin azaltılması kilo kaybetmekte önemli olsa da, karbonhidratların vücudumuzda pek çok görevi bulunduğunu akıldan çıkarmamak gerekiyor. Bunlardan en önemlisi, karbonhidratların kan şekerini ayarlaması ve beynin glikoz ihtiyacını karşılamasıdır. Sağlıklı bir beslenme düzeninde, metabolizma hızına bağlı olarak almamız gereken kalorinin yüzde 12-15’ini proteinden, yüzde 25-30’unu yağlardan ve yüzde 45-55’ini karbonhidrattan sağlamak; kilo başına 2-2,5 gram kompleks karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bunun yüzde 15’inin basit, yüzde 85’inin ise kompleks karbonhidrat olarak düzenlenmesi sağlıklı kabul ediliyor.

Tek tip beslenerek zayıflama neden sağlığa zararlı? 
Tek besine dayalı, düşük kalori içeren diyetlerle kilo verebilirsiniz ama yanlış yaparsınız. Hem metabolizmanızı yavaşlatır; hem de yetersiz beslenme yüzünden gerekli vitamin, mineral, yağ, protein ve karbonhidrat dengesini gözetmediğinizden, sağlıkla ilgili problemler yaşayabilirsiniz. Zayıflamak uğruna günlerce aç kalmak, kalorileri çok azaltılmış diyetler uygulamak ve tek çeşit gıdalar tüketmek, vücudunuza uzun vadede büyük zarar verebilir. Günlük enerjinizi sağlayan besinler, eksik ya da dengesiz tüketildiğinde vücudunuz bunun sinyallerini vermeye başlar; hatalı beslenme bizi, parmağımızı dahi kıpırdatamayacak hale getirir. Sağlıklı kilo vermek için kalori içeriği dengeli, besin değeri yüksek gıdalara yer vererek, antioksidan içeriği, yüksek mevsime uygun taze meyve ve sebzeler tüketerek enerji seviyemizi korur ve performansımızı artırabiliriz. 

Diyette yapılan en büyük hatalar neler? 

Biz diyetisyenlerin en büyük sorunu ‘yo yo diyetler’ adını verdiğimiz sık sık kişilerin diyete girdiklerinde verdikleri kiloları kısa sürede fazlası ile geri almalarıdır. Sonuç, yavaşlayan metabolizma, kaybedilen motivasyon ve kilo verme isteğidir. Yo yo diyetlerin nedeni ise kişilerin sürdüremeyeceği diyetleri uygulamalarıdır. Kişiler kilo verme sürecinde kendilerini enerjik hissetmezlerse zihinsel performansları düşer, duygusal yönden kendilerini pozitif hissetmediklerinde, diyet listeleri monoton bir hal adıysa ve sürekli onları bir şeyleri yemekten alıkoyuyorsa o diyet tarzı sürdürülemez ve yeni yaşam tarzı haline dönüşemez.

Diyet ve zayıflama programı hazırlarken nelere dikkat edilmelidir?

Danışanlarımın diyetlerini planlarken, kilo yönetiminde duygusal yönlere dikkat etmeye çalışırım. Çünkü mutsuzluk, tatminsizlik hisleri ile aşırı yemeğe yönelme sonucu kilo alındığını gözlemekteyim. Onları dinlemeye, tanımaya, alışkanlıklarını öğrenmeye ve yedikleri konusunda onları bilinçlendirmeye, sağlıklı beslenme ilkelerini benimsemelerini sağlamayı amaçlarım.

Diyet listelerini hazırlarken, en sevdikleri yiyecekleri eleyip, en sevmediklerini yemeğe zorlamam. Verilen diyetlerin dengeli olmasına, çeşitlilik ve esneklik içermesine dikkat ederim; katı kurallar zinciri yerine ılımlı, kişilerin kendilerini özgür hissetmelerini sağlamayı yeğlerim. Bu arada otoritemi hissetmelerini de isterim, disiplinli olmak da başarının diğer bir koşuludur ama dikkat edin, vurgulamak istediğim asla zorlayıcı olmamaktır. Diyet yapmak önceleri kolay gibi görünür, ilk haftalar genellikle kaybedilen kilolar ile keyifler yerindedir. Önemli olan koruma planını, programını iyi yönetmektir. Biraz tadına baksam gibi kişi kendi kendini sabote etmeye başlar, eski yemek alışkanlıklarına dönmeye çalışır. Kişilerin özellikle duygusal yeme davranışlarını ve düşünme kalıplarını değiştirmeleri gerekir; stresinizle yemek yiyerek başa çıkmak yerine başka aktivitelere yönelerek savaşmalarını, çeşitli gevşeme teknikleri, yoga, müzik dinlemelerini öneririm. Sosyal ortamlarda, arkadaş toplantılarında hayır, bu kadar kafi diyebilmenin ve kontrolün tamamen ellerinde olduğunu vurgularım. Danışanlarımı kilolarını korumalarını sürdürmeleri için motive etmeye çalışır, ara sıra beni aramalarını arzu eder, hatta vakit buldukça arayıp, sohbet eder, onları kontrol ettiğimi bilmelerini isterim.

Yoğun çalışanlar için beslenme listesi 

Kahvaltı

Sabah uyandığınızda, gece uyku dönemi ve uzun süreli bir açlık nedeniyle vücudunuzun enerjiye ve besinlere ihtiyacı olur. Kahvaltı metabolizmayı harekete geçiren en önemli öğündür.

Süt + müsli ya da taze veya kuru meyve 

1 tost + çay

1 dilim kepekli ekmek ile haşlanmış yumurta gibi 

1 küçük muz, 1kivi ve 1 porsiyon yağsız doğal yoğurt 

2 dilim kepekli tost ile 2 tatlı kaşığı labne peyniri. 

Öğlen yemeği

Öğle yemeklerinde et, tavuk, balık ya da tavuklu veya ton balıklı sandviç yiyebilirsiniz. Haftada 2 defa makarna veya pizza, haftada 2-3 defa ızgara tavuk, ızgara et ya da et şiş siparişi verebilirsiniz. Ya da sadece salata siparişi verip içine ton balığı, tavuk, hindi salam, peynir ve ızgara sebze koyabilirsiniz. Yoğurt uyku yapar endişesi ile tüketilmekten kaçınılan besinlerden biridir. İlk 30 dakika içerisinde bu etkisini gösterecektir fakat daha sonra sizi rahatlatıp iş performansınızı arttır.

Akşam yemeği

Akşam yemeği için protein ağırlıklı bir beslenme uygulayabilirsiniz. Haftanın 3 günü beyaz et (balık, tavuk), haftanın 2 günü kırmızı et, 2 günü ise baklagiller gibi bitkisel proteinleri tercih etmelisiniz. Akşam öğününde haşlanmış sebze yiyecekseniz yanında bir dilim ekmek ve yoğurt yerseniz acıkmazsınız.

Ara öğünler

Ara öğüne öğleden sonra daha fazla ihtiyaç duyulur. Akşam üstüne doğru, yani saat 16.00 sularında kan şekerinde hafif bir düşüş olur. Enerji toplamak için taze meyve ile sürme peynir veya kuru meyve (kayısı, kuru üzüm, kuru erik gibi) veya meyve suyu, süt ve fındık ile kombine edeceğiniz bir ara öğün için en uygun zamandır. Az yağlı yoğurt, bir parmak dil peyniri ile 1-2 yulaflı kraker, küçük bir avuç fındık ve/veya taze meyve, doğru tercihlerdir. Ara öğünler, açlığı bastırıp bir sonraki öğünde iştahı kontrol etmek için yenilmelidir. Oyalanma aracı veya eğlencelik olarak algılanmamalıdır Her ara öğün en fazla100-150 kalori olarak ayarlanmalıdır

Yatmadan önce

Bir bardak süt ve küçük boy bir muz sizi rahat bir uykuya hazırlar.

Yoğun iş temposu olanlara önemli bir uyarım ise kahveyi çok fazla tüketmemeleri yönünde. Çay ve kahve masa başı çalışanların vazgeçemedikleri içecekler arasındadır. İçerdiği kafeinden dolayı kahvenin uyarıcı etkisi olur, kısa süreli rahatlık sağladığı için insanlar güne kahve ile başlamak eğilimindedirler, ilerleyen saatlerde bu rahatlık yerini gerginliğe bırakır, kafeinsiz kahve tüketmeye çalışın ve günde 2 fincandan fazla içmeyin, yerine yeşil çay veya bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Ayrıca şekersiz tüketemiyorsanız, çay ve kahveye atılan her şeker gereksiz kalorilerin de kaynağıdır.