Eğer uykusuzluktan bunaldıysanız, ertesi gün yaşadığınız sinirli ve stresli ruh halinden sıkıldıysanız, gittikçe tahammülsüzleşip insanlarla kavga ediyorsanız, kendinizi depresif hissediyorsanız; daha kaliteli bir uykuya ihtiyacınız var demektir.
Uyku bizim dinlenmemizi sağlayan, beynimizdeki zehirli atıkları dışarı atmamıza yardımcı olan bir aktivitedir. Biz uyurken kalp atım hızımız azalır, tansiyonumuz düşer, solunumumuz yavaşlar ve iç organlarımız daha az çalışır. Yani dinleniriz.
Çeşitli nedenlerle birçoğumuz hayatımızın belirli bir döneminde mutlaka uyku bozukluğu yaşamışızdır. 2015’te yapılan Toplumda Ulusal Uyku Epidemiyolojisi Araştırması'na göre Türkiye’de her 100 kişiden 15’inde insomnia (uykusuzluk) var.
Aşağıdaki belirtileri yaşıyorsanız sizde de insomnia olabilir.
Eğer uykusuzluktan bunaldıysanız, ertesi gün yaşadığınız sinirli ve stresli ruh halinden sıkıldıysanız, gittikçe tahammülsüzleşip insanlarla kavga ediyorsanız, kendinizi depresif hissediyorsanız; daha kaliteli bir uyku için size vereceğim ipuçlarını okumanızı tavsiye ederim.
1. Gün içinde mutlaka gün ışığı alın:
Güneş ışığı beynimizi, vücudumuzu ve hormonlarınızı etkileyerek uyanık kalmanıza ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini söylemenize yardımcı olur. Yapılan araştırmalara göre uykusuzluk çeken kişilerde gündüz parlak ışığa maruz kalma, uyku kalitesini ve süresini iyileştirmekte ve uykuya dalma süresini de yüzde 83 azaltmakta. Yaşlılar üzerinde yapılan bir başka araştırmaysa gün boyunca iki saat parlak ışığa maruz kalmanın uyku miktarını iki saat ve uyku verimliliğini yüzde 80 artırdığını gösterdi.
2. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltın:
Gün boyunca güneş ışığına maruz kalmak faydalı olsa da geceleri telefon ve televizyondan gelen mavi ışığa maruz kalmak oldukça zararlıdır. Çünkü gece maruz kaldığımız ışıklar beynimizi gündüz olduğuna dair kandırmaktadır. Bu sebeple de beyin uyku hormonu olan melatonin hormonunu salgılamamakta ve bizi dinç tutarak uykuya dalmamızı geciktirmektedir.
Peki geceleri mavi ışığa maruz kalmayı nasıl önleyebiliriz?
Günde tek bir doz kafein tüketmek odaklanmamızı, enerjimizi ve sporda gösterdiğimiz performansı olumlu yönde etkilese de kahveyi yüksek miktarlarda ve geç saatlerde tüketmek uyku performansımızı düşürmektedir. Çünkü kahve sinir sitemimizi uyarmakta ve rahatlamamızı engellemektedir. Bu sebeple akşamüstü saat 4’ten sonra kafein tüketmeyin. Canınız kahve istiyorsa kafeinsiz kahveye yönelin.
4. Uzun gündüz şekerlemelerini azaltın:
Kısa süreli şekerlemeler faydalı olsa da gün içinde uzun veya düzensiz şekerlemeler uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Yapılan çalışmalar 30 dakika veya daha az kestirmenin gündüz beyin fonksiyonunu iyileştirebileceğini, ancak daha uzun kestirmenin ise sağlığa ve uyku kalitesine zarar verebileceğini göstermektedir.
5. Aynı saatte yatın, aynı saatte kalkın:
Vücudumuzun iç saati diyebileceğimiz “sirkadiyen ritmi” gün doğumu ve gün batımı saatlerine göre çalışır. Farklı saatlerde uyumak ve uyanmak vücudumuzun ritmini bozmakta, uykuya dalış hızımızı ve uyku kalitemizi olumsuz etkilemektedir. Çünkü bozulan vücut ritmimizle beraber salgılanan uyku hormonumuz azalmaktadır. Bu sebeple hafta sonları dahil benzer saatlerde uyumaya ve uyanmaya özen gösterin.
6. Geceleri alkol tüketmeyin:
Her ne kadar alkolün uykuyu iyileştirdiğine dair yanlış bir inanç varsa da geceleri alkol tüketmekten kaçının. Çünkü işin aslı alkol; uyku apnesi, horlama ve bozulmuş uyku düzeni semptomlarına neden olmakta ve var olan belirtileri arttırmaktadır. Ayrıca alkol kullanımı vücudumuzun ritmini bozmakta ve melatonin üretimimizi olumsuz etkilemektedir. Bu da uyku kalitesini düşürmektedir.
7. Uyku ortamınıza dikkat edin:
Odanızın çok sıcak olmamasına, gürültüden uzak olmasına ve karanlık olmasına dikkat edin. Yoksa beyniniz uyarılır ve uykuya dalmanız güçleşir.
Tüm bunları uygulayarak daha kaliteli bir uyku düzenine sahip olabilirsiniz. Unutmayın ki uyku; başarı, mutluluk ve iç huzur için çok önemlidir.
