Sosyal fobiyi yenme kılavuzu

Gelin hızlıca bir sosyal fobi testi yapalım. Aşağıdaki 12 durumda yaşadığınız kaygı düzeyini, ‘0-hiç kaygım yok’ ve ‘5-çok kaygım var’ olarak puanlayın.

1. Topluluk içinde konuşmak                                                          
2. Dikkatlerin üzerinizde toplanması                                            
3. Karşı cinsten biriyle tanışmak                                                    
4. Başkaları içerideyken bir odaya girmek                                  
5. Kendinizden daha yetkili biriyle konuşmak                            
6. Bir konuda fikir ayrılığı yaşadığınızı karşınızdakine ifade etmek  
7. İyi tanımadığınız birinin gözlerinin içine bakarak konuşmak         
8. Instagram’da fotoğraf paylaşmak                                                         
9. Twitter’da fikir paylaşmak 
10. Bir eğlenceye gitmek
11. Arkadaşlarla buluşmadan önce konuşulacaklar listesi hazırlamak 
12. Bir çalışanınızdan ekstra bir görev yapmasını istemek

Eğer bu ifadelere verdiğiniz cevapların çoğu 3 veya üzerindeyse ve yukarıdaki durumlardan kaçınıyorsanız sosyal fobiniz olabilir.

‘Sosyal Fobi’ nedir açıklayayım. Sosyal fobi kişinin kalabalık bir ortama girdiğinde yaşadığı endişedir. Kişinin endişelenmesinin sebebiyse rezil olacağını düşünmesidir. Sosyal fobisi olan kişi yeni bir ortama girmek ya da bir toplulukta söz almak istediğinde şu duyguları ve fiziksel belirtileri de hisseder:

• Endişe
• Kaygı
• Korku
• Yüz kızarması
• Terleme
• Çarpıntı
• Karın ağrısı
• Bacakların titremesi
• Baş ağrısı
• Baş dönmesi

Sosyal fobi kişinin kendi kendini en kolay iyileştirebileceği psikolojik rahatsızlıktır. Peki, bu durumla nasıl baş edebilirsiniz?

Sosyal fobiyle baş edebilmek için hem düşüncelerinizi sorgulamalısınız hem de davranış egzersizleri yapmalısınız.

1. 1.    Sizde kaygıya neden olan düşünceyi sorgulayın:

Sosyal fobisi olan kişilerin çoğu başkaları tarafından eleştirilme, kabul görmeme düşüncelerinden dolayı kaygılanırlar. Peki, gerçekçi düşünecek olursak herkes tarafından sevilmemiz, takdir görmemiz mümkün mü? Ünlü politikacıları, teknik direktörleri ve şarkıcıları düşünün. Onları google’layın. Sizce herkes tarafından seviliyorlar mı? Hiç eleştirilmemişler mi? Bir davranıştan bu sebepten dolayı kaçındığınızı fark ettiğiniz zaman aklınıza herkes tarafından sevilmenin mümkün olmadığı düşüncesini getirirseniz daha rahat edersiniz.

1. 2.    Gerçekten rezil olup olmadığınızı sorgulayın:

Yolda yürürken, kalabalık bir sokakta düştüğünüzü hayal edin. Sosyal fobisi olan kişiler için kalabalık bir yerde düşmek oldukça can sıkıcı olabilir çünkü rezil olduklarını düşünürler. Diyelim ki sizi on kişi gördü. Onu da rezil olduğunuzu mu düşünür? Canınızın yanıp yanmadığını, yardıma ihtiyacınız olup olmadığını düşünen olamaz mı? Kalabalık bir yerde düşünce o an aklınızdan geçen rezil olma düşüncesini fark etmek ve yerine alternatif düşünceler üretmek sizi rahatlatır. Alternatif düşüncenin yarattığı kaygı daha baş edilebilir olur. Tıpkı bu örnekte olduğu gibi.

1. 3.    Çifte standart uyguladığınızı fark edin:

İş yerinizde sunum yaparken hata yaptığınızı hayal edin. Hata yapınca birçoğumuz bir süreliğine utanıp sunumumuza kaldığımız yerden devam ederiz. Sosyal fobisi olan kişilerde ise sunumun sonuna geldiklerinde izleyicilerin kendisiyle dalga geçtiklerine dair değiştirilemez bir düşünce oluşur. Bu düşüncenizi fark ettiğiniz zaman kendinize mutlaka “Bu, bir arkadaşımın başına gelseydi dalga mı geçerdim?” diye sorun. Eğer cevabınız hayır ise kendinize çifte standart uyguladığınızı fark edecek ve kaygınızla daha kolay baş etmiş olacaksınız.

Düşünce egzersizlerini yaptık, peki davranışlarımızı nasıl değiştireceğiz? Şu beş adımlık reçeteyi uygularsanız hayatınıza kendinize daha güvenli şekilde devam edebilirsiniz.

1. Sosyal fobinizi tetikleyen ve size kaygı veren aklınıza gelen tüm durumları alt alta sıralayın.
2. Her bir duruma 100 üzerinden puan verin (0: Hiç kaygı duymuyorum, 100: aşırı kaygı duyuyorum).
3. 30 puan verdiğiniz bir maddeden başlayarak bu durumun üzerine gidin.
4. Bunu kaygınız sıfırlanana kadar birkaç kere tekrar edin.
5. Sonrasında kaygı listenizdeki 30 ve üzeri puan verdiğiniz diğer maddelerden alıştırmanıza devam edin.

Davranış egzersizine başlarken sizi çok kaygılandıran maddelerden başlamamaya dikkat edin. Çünkü yüksek kaygı yaratan durumlardan başlamak genellikle kişiye zor gelmekte ve kişi egzersizi yapmaktan kaçınmaktadır. Bu durum kişide motivasyon düşüklüğüne sebep olmakta ve kişi tedaviden vazgeçmektedir.

Bu yöntemlerle birçok kişi sorunların üstüne giderek sosyal fobisini kendi başına yenmekte. Ancak bazen çok yüksek kaygıların yaşandığı durumlarda bir psikologdan destek almak faydalı olur. Çözümü ne kadar ertelerseniz rezil olacağınız düşüncesine o kadar inanırsınız. Sosyal fobi hakkında daha detayı bilgi için sayfamı ziyaret edebilirsiniz: www.serragerson.com/uzmanlık-alanlarım/sosyal-fobi