Raysa Büyükbahar Uzunyol
Tüm aile bireyleri için dengeli menü oluşturmak için öğünlerde sebze, protein ve tam tahıl ürünlerine yer vermek gerekir. Menü planlarken bilmeniz gerekenler ve bu döneme özel hazırladığım bir haftalık menü örneği paylaşıyorum:
Tabağınızın yarısını mevsim sebzeleri ile doldurun.
• Düzenli farklı renklerde sebze tüketimi hücrelerimizi korumaya yardımcı olur, tüm kronik rahatsızlık risklerini azaltır.
• Mevsim sebzelerini sirkeli suda yıkadıktan sonra çiğ veya sağlıklı pişirme yöntemleriyle pişirin.
• 1 kilo sebze yemeğine ortalama 2 - 3 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin.
Proteini çeşitlendirin, tabağınızın dörtte birini proteinle doldurun.
• Hem sağlığımızı, hem de doğamızı korumak için kırmızı et tüketiminizi limitlerken bitkisel proteinleri menünüze ekleyin. Haftada minimum iki defa mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagiller, tofu ve edamame gibi soya ürünlerini tercih edin.
• Haftanın iki balık gününü belirleyin. Mevsim, deniz balıkları önceliğiniz olsun.
• Organik tavuk ve hindiyi haftalık menünüze ilave edin.
• Sucuk, hindi füme, salam ve sosis gibi işlenmiş etlerini mümkün olduğu kadar tüketmemeye özen gösterin.
• Pastörize sütten yapılmış ev yoğurdu ve kefir menünüze dâhil edebilirsiniz.
Glisemik indeksi düşük tahılları öğünlerinizde bulundurun, tabağınızın dörtte birini tam tahıl ürünleri ile doldurun.
• Kinoa, karabuğday, bulgur, yulaf ezmesi, amaranth, teff, esmer pirinç, basmati pirinç, ekşi mayalı tam karabuğday ekmeği, buğday, patates veya tatlı patates tam tahıl ürünlerine örnektir.
• Lif oranı yüksek tahıl ürünleri kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur. Uzun süre tok kalmanızı sağlar ve sindirim sisteminizi düzenleyip kolesterol seviyelerinizi iyileştirmeyi destekler.
Sağlıklı yağları ile öğününüzü zenginleştirin.
• Yemeklerinizi hazırlarken zeytinyağı kullanın. Zeytinyağını yakmamaya özen gösterin.
• Yiyeceklerinizin üzerine chia tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği gibi Omega-3 kaynağı besinleri ekleyin.
Baharatları sık sık kullanın.
• Karabiber, kekik, biberiye, tarçın, zencefil, zerdeçal, paprika gibi baharatlar kullanmaya özen gösterin.
İlk içecek tercihiniz su olsun.
• Meyve suyu tüketiminizi limitleyin, şekerli, tatlandırıcılı ve gazlı içecekleri mümkün oldukça beslenmenizde bulundurmayın.
• Ev yapımı ayran ve sade soda tercih edebilirsiniz.
Diğer dikkat etmeniz gerekenler…
• Ailece yemek sofrasında hep birlikte oturup yemek yemeye özen gösterin. Öğünlerin tüm aile bireyleri için keyifli geçmesini sağlayın.
• Yemek sırasında telefon ve televizyon gibi teknolojik aletler kullanmamaya özen gösterin.
• Çocuklarınıza ayrı yiyecek hazırlamayın. Sizin yediklerinizden yemelerine teşvik edin.
• Yiyebileceğiniz kadarını kendinize servis etmeye özen gösterin. Başkasının tabağında kalan yiyecekleri yemeyin.
• Çocuklarınızın kendi tabaklarını tabak modeline göre kendilerinin hazırlamasını teşvik edin.
