1.Kendimi başarılı bir insan olarak görürüm.
2.Başkalarının yanında heyecanımı kontrol edebilirim.
3.Seçimlerimde başkalarına bağımlı değilimdir.
4.Yaşamdaki zorluklarla baş edebilirim.
5.Benim için aşılamayacak sorun yoktur.
6.Başkalarının görüşlerine saygı gösteririm.
7.Problemlerimin üstesinden gelebileceğime inanırım.
8.Sosyal etkinliklere katılmaktan çekinmem.
9.Verdiğim kararların arkasında dururum.
10.Kendi kendime yetebileceğime inanırım.
11.Aktif birisi olduğumu düşünürüm.
12.Öz-eleştiri yapabilirim.
13.Anlamadığım konularda başkalarına soru sorabilirim.
14.Yeni girdiğim ortamlara uyum sağlarım.
15.Kendimle barışık bir insanım.
16.Gerektiğinde sonuna kadar hakkımı savunurum.
17.İstediğim şeyleri elde etmek için mücadele edebilirim.
18.Kendimi rahat bir şekilde ifade edebilirim.
19.Kendimi ve başkalarını olduğu gibi kabul ederim.
20.Çevremde yeteri kadar güvenebileceğim insan vardır.
21.Sorumluluk almaktan çekinmem.
22.Diğer insanların eleştirilerini anlayışla karşılayabilirim.
23.Sıkıntılı anlarımda bile olumlu düşünmeye çalışırım.
24.Ön plana çıkmaktan korkmam.
25.Başarısız olduğumda hemen pes etmem.
26.Başka insanlarla kolaylıkla iletişim kurabilirim.
27.Değerli birisi olduğuma inanırım.
28.Kolay arkadaş edinebilirim.
29.Düşüncelerimi ifade ederken başkalarından çekinmem.
30.Kolay karar verebilirim.
31.Sosyal bir insan olduğuma inanırım.
32.Kendimi severim.
33.Başka insanların övgülerini hak ettiğime inanırım.
Eğer bu soruların 20’den fazlası için cevabınız ‘Evet’ ise özgüveniniz yüksek demektir. Özgüveni kişinin kendisine olan inancı ve benlik saygısı olarak tanımlayabiliriz. Ancak yapılan araştırmalara göre Türkiye’de özellikle kızların yüzde ellisinden fazlası özgüven problemi yaşamakta.
İşte size özgüveninizi arttırmak için birkaç ipucu:
1. Özgüven eksikliği yaşadığınız durumları tespit edin
Bir iş veya okul sunumu, iş yerinde veya evde bir kriz, eş veya bir arkadaşımızla tartışma; iş kaybı gibi yaşam değişiklikleri özgüveninizi olumsuz yönde etkileyebilen durumlar olabilir.
2. Düşünce ve inançların farkında olun
Benlik saygınızı etkileyen durumları tespit ettikten sonra düşüncelerinize odaklanın. Genellikle bu durumlarda “Bu sunumda kesinlikle rezil olacağım” gibi olumsuz düşünceler üretiriz. Bu düşünceleri sorgulamak, mantıksal olup olmadığını değerlendirmek çok önemlidir. Kendinize “Eğer benim yerimde bir arkadaşım olsaydı ona bu konuyla ilgili ne söylerdim?” diye sorarsanız düşüncenize daha mantıklı bir şekilde yaklaşabilirsiniz.
3. Olumsuz düşünceye meydan okuyun
Aklınızdan geçen düşünceyi fark ettikten sonra yerine işlevsellerini koymaya çalışın. “Sunumda rezil olacağıma dair elimde bir kanıt yok” gibi daha işlevsel düşünceler üretebilirsiniz.
4. Düşünce kalıplarınızı fark edin
Yıllar içinde birçoğunuz fark etmeden de olsa bir takım düşünce kalıplarını sıklıkla kullanırsınız. Bu durum da hayatımızda olumsuzluklara sebep olur. Peki sıklıkla yapılan bu düşünce hataları ne?
Ya hep ya hiç düşüncesi: Bu, olayları ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak görmeyi içerir. Örneğin, “Bu görevde başarılı olmazsam, tam bir başarısızım” diye düşünebilirsiniz.
Zihinsel filtreleme: Bu sadece olumsuzluklara odaklanmanız anlamına gelir. Bir kişi veya durum hakkındaki görüşünüzü olumsuz etkiler. Örneğin, “O raporda bir hata yaptım ve şimdi herkes bu işe uygun olmadığımı anlayacak.”
Olumluları olumsuza çevirmek: Bu, bir konuda başarı elde edince bu durumu kendi çabanıza değil de dış etkenlere bağlamanızdır. Örneğin, “Bu sınavda başarılı oldum çünkü çok kolaydı.”
Negatif sonuçlara atlama: Çok az kanıtla veya hiç kanıt olmadan olumsuz bir sonuca varma eğiliminde olabilirsiniz. Örneğin “Arkadaşım mesajıma cevap vermedi, kesinlikle onu kızdıracak bir şey yaptım” diye düşünebilirsiniz.
Kendi kendine negatif şekilde konuşma: İnsan kendine değer vermeyince, özgüveni yok olur, dünyadaki iyiliklerin kendisi için olmadığını düşünür. Bu yüzden olumsuz bir durumla karşılaştığında “Daha iyisini hak etmiyorum” diyebilirsiniz.
Bu düşünce hatalarından nasıl kurtulabiliriz?
Umut verici ifadeler kullanın: Kendinize karşı nazik ve teşvik edici olun. Bir durumun iyi gitmeyeceğini düşünmek yerine, olumluya odaklanın. Kendinize, “Zor olsa da bununla başa çıkabilirim” deyin.
Kendinizi bağışlayın: Herkes hata yapar. Ancak hata yapmak birinin kötü olduğu anlamına gelmez. Nasıl bazen iyi şeyler yapmak birini çok iyi bir insan yapmazsa hata yapmak da bizi çok kötü bir insan yapmaz. Bu sebeple kendinize “Bir hata yaptım ama bu beni kötü bir insan yapmaz” deyin.
'Olmalı' ve 'zorunlu' ifadelerinden kaçının: “-Meli, -malı ifadeleri kullanmak”; kendinize hayatta çok sert kurallar koymak, siyah beyaz düşünmek demektir. Bu tarz söylemler sizi hayatta en çok zorlayacak, özgüveninizin düşmesine sebep olacak ifadelerdir. Kendinize aşırı yüklenmek demektir. Bu sebeple bu ifadeleri hayatınızdan çıkarmayı deneyin ve kendinize daha gerçekçi beklentiler koyun.
Olumluya odaklanın: Hayatınızın sadece kötü giden kısımlarını düşünmek özgüven kaybına yol açar. Bu sebeple hayatınızda yolunda giden noktalar olduğunu da hatırlayın ve olumluya odaklanın. Kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz.
Ne öğrendiğinizi düşünün: Olumsuz bir deneyime; bu dünya sonu bir durum gibi de yaklaşabilirsiniz, ben bu durumdan ne öğrendim diye de yaklaşabilirsiniz. İkinci seçenek her zaman daha işlevsel olacaktır. Hayatta olumlu deneyimler yaşamak kadar olumsuz deneyimler yaşamak da çok normaldir. Bu durumdan bir strateji çıkarmak sizi hayata karşı daha güvende hissettirecektir.
Bu adımlar ilk başta zor görünebilir. Ama pratikle daha kolay olacaklar. Düşük benlik saygısını etkileyen düşünce ve inançları tanımak, onlar hakkında düşünme şeklinizi değiştirmenize yardımcı olur. Kendinizi olduğunuz gibi kabul etmenizi sağlar. Benlik saygınız arttıkça, kendinize olan güveniniz de artacaktır.
Bu önerilere ek olarak, kendinize de ilgi göstermeyi unutmayın. İşte size kendiniz için birkaç öneri:
✓ Sağlık kurallarına uyun.
✓ Haftanın en az üç günü 30 dakika egzersiz yapın.
✓ Bol meyve ve sebze yiyin.
✓ Tatlıları ve abur cuburları sınırlayın.
✓ Zevk aldığınız şeyleri yapın.
✓ Sizi mutlu eden insanlarla vakit geçirin.
