Deprem psikolojisi

Artık hiçbir şey eskisi gibi olmayacak. Çocuklar doğum günlerini babasız kutlayacak. İnsanlar bir daha evlerine gidemeyecek. Her şey anlamsızlaşacak. Evlatlarını kaybeden annelerin bir daha gülebilmesi için çok uzun bir zaman geçesi gerekecek. 6 Şubat’ta Kahramanmaraş’ta yaşanan iki deprem hayatımızı kökünden değiştirdi. Bazılarımız depremi birebir yaşadık. Bazılarımız televizyondan, sosyal medyadan günlerce durmadan takip ettik, ediyoruz. Binalar, yıkıldı, şehirler yıkıldı, psikolojimiz de yıkıldı. Duygularımız o kadar karıştı ki… Bir yandan içimizi bir korku bürüdü, bir yandan endişe... Biri enkazdan çıkınca sevindik; ardından çıkan cansız bedenlerle sarsıldık. Üzerinde kontrolümüzün olmadığını bildiğimiz bu doğal afete maruz kalmak, tekrar kalacağımızı bilmek hepimizi çok yıprattı.

Bu yıpranmış ruh hali birçoğumuzda duygusal değişikliklere ve bir takım davranış değişikliklerine yol açtı. Şimdi depremden sonra hepimizin yaşayabileceği, çok normal olan, belirtileri sıralayacağım (Bu belirtiler Türk Psikiyatri Derneği tarafından yayımlanmıştır).

Duygusal tepkiler

• Kendisinin ve başkalarının güvenliği konusunda endişelenme

• Öfke

• Huzursuzluk

• Üzüntü, depresyon

• Rahatsız edici rüyalar

• Suçluluk

• Umutsuzluk

• İzole olmuş, kaybolmuş, tükenmiş hissetme

Fiziksel tepkiler

• Aktivite azalması veya artması

• Dinlenememe

• Yeme alışkanlıklarının değişmesi

• Uyku alışkanlıklarının değişmesi

Bilişsel tepkiler

• Bellek sorunları

• Kafa karışıklığı

• Düşünme ve kavramada yavaşlık

• Hesaplamada, öncelikleri belirlemede ve karar vermede güçlük

• Dikkati toplamada sorunlar

• Sınırlı dikkat süresi

• Nesnelliğin zayıflaması

• Sürekli olarak olay hakkında düşünme

Davranışsal ve sosyal tepkiler

• Aile ve arkadaşlardan uzaklaşma

• Yaşananları sürekli anlatma isteği

• İletişim güçlükleri

• Mizah yoluyla başa çıkmaya çalışma

• Öfke patlamaları, sık sık tartışmalara girme

• Ağlama nöbetleri

• Yeme alışkanlıklarının değişmesi

• İş başarısında azalma

• Alkol, sigara veya ilaç kullanımında artış

• Sosyal içe çekilme, içe kapanma

• Anıları canlandıran yerlerden veya etkinliklerden kaçınma

Eğer bu belirtileri yaşıyorsanız şu an için endişe etmeyin. Bu tepkiler çok normal. Ancak lütfen kendinizi gözlemleyin. Eğer bir aydan uzun süre bu belirtiler aynı şiddette devam ederse profesyonel bir destek almaya çalışın.

Peki bu belirtilerle baş edebilmek için ne yapmamız gerekiyor?

Binanızın depreme dayanıklılığını ölçtürün: Deprem hepimizde çaresizlik yaratıyor ancak bu konuyla ilgili kontrol edebileceğimiz değişkenler de var. Hepimizin gördüğü gibi aslında ölümlere sebep olan deprem değil, binalar... Bu sebeple binalarınıza depreme dayanıklılık testi yaptırın ve gerekiyorsa sağlam bir ev bulmaya çalışın.

Deprem planı yapın: Deprem üzerinde az da olsa kontrolümüz olabilir. Bu kontrolü sağlamanın bir yolu da depremle ilgili bir eylem planı yapmak. Ailenizle birlikte deprem sırasında nasıl bir yol izleyeceğinize dair bir plan yapın. Deprem çantası yapın. Evin neresinde toplanacaksınız, dışarıdaysanız nerede buluşacaksınız ailecek bunu konuşun. Çocuklarınıza da bu planı mutlaka anlatın.

Konuşun: Bu süreçte duygularınızdan kaçmamak çok önemli. Korkuyorsanız korkunuzu, endişeliyseniz endişenizi, öfkeliyseniz öfkenizi yansıtmanız, bu yaşadıklarınızı arkadaşlarınızla, ailenizle paylaşmanız size iyi gelecektir. Unutmayın. Bu duygularda utanılacak bir şey yok. Emin olun çevrenizdekilerin birçoğu da benzer şekilde hissediyordur.

Sosyal medya ve televizyonu azaltın: Bu konuyla ilgili sürekli medyayı takip etmek size bir şey kazandırmaz. Aksine sizi daha kötü etkiler. İlk aşamada tabi ki birçoğumuz gün boyu durmadan deprem haberlerini takip ettik. Adeta ekranlara yapıştık. Ancak bu görüntülere sürekli maruz kalmak endişenizi arttırır, aynı şeyi yeniden yaşıyormuş gibi hissedersiniz. Daha çok içinize kapanırsınız, daha çok suçluluk duyarsınız. Duygularımızı tabi ki yaşayacağız. Her zaman mutlu olamayız. Kendimize olumsuz duygularımızı yaşamak için de izin vermeliyiz. Ancak depremle ilgili haberlere maruz kalma süremizi kısıtlayıp, özellikle gece uyumadan önce bu haberlerden uzak kalmak psikolojik sağlamlığımızı korumamıza yardımcı olacaktır.

Yardım edin: Deprem bölgesinden uzaktaysanız ve kahvenizi içerken boğazınız düğümleniyorsa, yatağınızda yatarken suçluluk duyuyorsanız, sevdiğiniz bütün kişiler hayatta diye sevinip sonra buna sevindiğiniz için kendinize kızıyorsanız; işinize gitmek, hayatınıza devam etmek anlamsız geliyorsa yardım edin. Bağışta bulunun, gönüllü olarak çalışın, size ihtiyacı olan birini dinleyin. Unutmayın yardım sadece deprem bölgesine gitmekten ibaret değildir. Depremden korkan birini dinlemek bile o kişiye yardım etmektir.

Hoşgörülü davranın: Unutmayın. Deprem gibi travmatik felaketlere herkesin verdiği tepki farklıdır. Bazılarımız hemen harekete geçip bir şeyler yapak için çabalarız. Bazılarımız donup kalır ve duygusal izolasyona gireriz. Bir çoğumuz da çok yüksek boyutlarda endişe yaşarız. Bu yüzden birbirimizi yaşanılan bu felaketten sonra yapıp yapmadıklarımızla suçlamamaya özen gösterelim. Bu süreçte ilave bir öfkeye maruz kalmak yerine herkesin olaylara farklı tepkiler verebileceğini kabullenelim.

Nefes egzersizleri yapın: Gün içinde birkaç kez ve her seferinde en az beş tam nefes şeklinde alınan diyafram nefeslerinin vücuda alınan oksijenin kan ve hücreleri güçlendirdiği; stres sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği; astım, uykusuzluk, enerji düşüklüğü, yüksek tansiyon, kaygı, kalp hastalıkları ve migren gibi sorunlara iyi gelebildiği düşünülmektedir. İşte nefes egzersizini şu şekilde yapabilirsiniz:

• Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın. 
• Burnunuzdan, dört saniye boyunca nefes alın ve iki saniye tutun.
• Altı saniyede yavaşça nefesinizi verin.
• Kısa bir ara verip bu egzersize beş kez devam edin.

Alkol, sigara, uyuşturucu gibi maddelerden uzak durun: Bu tarz keyif verici maddeler ilk bakışta rahatlatıcı gibi görünse de uzun vadede uyku ve beslenme düzenimizi bozar ve psikolojimizi olumsuz yönde etkiler. Zaten stresli olduğumuz bu süreçte anksiyete ve panik atak gibi belirtilere yol açan bu maddeler psikolojimize yarardan çok zarar getirir. Düşünülenin aksine özellikle alkol uyku kalitesinde azalmaya yol açar. Yani kendimizi daha gergin ve daha stresli hissetmemize sebep olur. Bu yüzden özellikle travmatik olaylar sonrasında keyif verici maddelerden uzak durmak çok önemlidir.

Unutmayın şehirler nasıl hemen toparlanamıyorsa psikolojimiz de hemen toparlanamayacak. Özellikle depremzedelerin ileride depresyon, travma sonrası stres bozukluğu, anksiyete bozukluğu, yas süreci gibi bir sürü psikolojik rahatsızlık geçirme olasılıkları çok yüksek. Bu yüzden bu konuyla ilgili duyarlı davranmamız, ruh sağlığı çalışanıysak elimizden gelen desteği vermemiz, ruh sağlığı çalışanı değilsek de yakınlarımızın psikolojisini gözlemlememiz ve gerekli olduğunu düşünüyorsak onları psikolojik destek almaya teşvik etmememiz çok önemli.

Hepimize geçmiş olsun.