Açlık hissi, hayatta kalma içgüdümüzü tetikler. Açlık hissinden korkmamızın nedeni, uzun süre aç kaldığımızda sağlığımızın tehlikeye girebileceği ve vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılayamayacağı konusunda endişelenmemizdir. Aç kalmaktan korkmak, duygusal ve fiziksel ihtiyaçlarımızı giderme biçimimizi etkiler.
Açlık duygusu, sadece mideyi değil aynı zamanda duygu dünyasını da etkiler. Fiziksel ve duygusal açlık iç içe geçer. Açlık hissettiğinizde içinizde bir endişe, panik oluşuyor mu? Açlığımı nasıl gidereceğim diyor musunuz? Aç kalmaktan korkmak, duygusal ve fiziksel ihtiyaçlarımızı giderme biçimimizi etkiler. Birçok danışanım onlara önerdiğim hafifleme listesine aç kalabilecekleri önyargısı ile başlıyor. Bu korkuların bazıları çocukluk travmaları, sevgi ve ilgi yoksunluğu veya kişinin kendini yemek yiyerek rahatlatmasından kaynaklı oluşur. Açlık hissinin fiziksel etkileri nelerdir ve bu etkiler bizde hangi düşünce ve duyguları tetikler?
Açlık hissi nasıl oluşur?
Vücudumuzda besin alımını kontrol eden mekanizma, beynimizde hipotalamus adı verilen bir bölgede yer alır. Hipotalamus kendi içinde iki bölgeye ayrılır. Biri açlık, diğeri ise tokluk hissiyle ilişkilidir. Bu bölgelerde salgılanan hormonlar, bizlerde besin alımını artırmak ya da azaltmak şeklinde etki gösterir. Salgılanan hormonlar sadece iştahımızı değil, aynı zamanda duygu durumumuzu da etkiler. Açlık - tokluk dengesi için en önemli hormon olan Ghrelin Hormonu, mide başta olmak üzere sindirim sisteminin içinde salgılanır. Bu hormonun salgılanması tamamen açlık durumuna bağlıdır. Yemek öncesi kanda bulunan Ghrelin miktarı artar, yemek sonrası ise azalır. Ghrelin Hormonu beyin üzerinde de etkilidir; iştahı ve yemek yeme arzusunu arttırır. Bir diğer hormon ise, belki duymuşsunuzdur, Leptin Hormonudur; hipotalamusa yağ depolarının yeterli olduğunu ve kişinin daha az yiyebileceğini ya da yemeyi bırakabileceğini bildirir. Yüksek Leptin seviyesi beyine yeterince yağ depoladığınızı söylerken, düşük Leptin seviyesi beyine yağ depolarının düşük olduğunu ve yemek yenmesi gerektiğini iletir. Leptin bu sebeple ‘tokluk hormonu’ olarak da bilinir. Bu hormonun ana işlevi, beyine artık yemek yenmesine gerek kalmadığını ve kalorileri normal oranda yakabileceğini söylemesidir. Leptin seviyeleri sabahları düşüktür, bu da yemek yeme isteğini tetikler. Akşamları ise yüksektir. En düşük seviye öğle saatlerinde olur. En yüksek Leptin seviyesi ise genellikle gece yarısından sonra kendini gösterir.
Aşırı yememek için yapabileceğimiz bir şey var mı?
Eğer biraz yemek yiyip 20 dakika kadar beklerseniz Leptin hormonu beyine tokluk mesajı yollar, böylece çok yemekten kurtulabilirsiniz. Her şeyin çok hızlı ilerlediği, farkındalıksız yemek yeme alışkanlıklarının çoğaldığı bu dönemde, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan biri yavaş ve ne yediğinizi farkına vararak yemek olacaktır. Bu nedenle karnınızı tıka basa doldurmadan önce yemeyi yarıda kesip kısa molalar verip bekleyin, bu şekilde gerçekten ihtiyacınız kadarını yemiş olduğunuzu anlayacaksınız. Hipotalamus vücut dengesini koruyabilmek için çevre doku ve organlardan çeşitli uyarılar alır. Bunlardan bazıları yeme-üreme gibi davranışları düzenlemek üzere gelen uyarılardır. Beynimizin ortalama 4 gramlık bu bölgesinde salgılanan serotonin, dopamin gibi kimyasallar vücuttaki haz duygularını kontrol eder. Duygusal olarak alamadığımız hazları yemek aracılığıyla elde ettiğimizde, bu bir alışkanlığa dönüşür ve bizi duygusal yiyici yapabilir. Yemekten aldığımız hazzın yerine ne koyabiliriz? Spor yaparak, sevdiğimiz bir işle uğraşarak ya da iş listemizdeki kalemlerden birini tamamlayarak duygusal haz ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Aynı şekilde yaptığımız iş veya sporun verdiği haz da zamanla alışkanlığa dönüşecektir. İnanın düzenli olarak spor yapan insanların pek çoğu bu duygusal tatmini yaşamak istedikleri ve dopamin hissini sevdikleri için spora devam ediyor. Bunların yanı sıra iştahımızı ve açlığımızı tetikleyen olumsuz duygular tokluk hissetmemizi engeller, aşırı veya tıka basa yemek gibi eğilimler gösteririz. Bu duygular vücudumuzda da çeşitli hormonların salgılanmasına sebep olur. Stres altında iştah artıran hormonlar daha fazla salgılanır. Dolayısıyla daha fazla yeriz. Özetle açlık hissi, vücudumuz ihtiyaç duyduğu enerji ve besin maddelerini alamadığında ortaya çıkar.
Aç kalmaktan neden bu kadar korkuyoruz?
Açlık hissi, hayatta kalma içgüdümüzü tetikler. Açlık hissinden korkmamızın nedeni, uzun süre aç kaldığımızda sağlığımızın tehlikeye girebileceği ve vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılayamayacağı konusunda endişelenmemizdir. Bu endişe bizi daha fazla yemeye yönlendirebilir. Özellikle de şok diyetler yapıp sonra bırakan kişiler için. Algılarımız her diyeti açlık ile bağdaştırır. Aç kalmazsak zayıflayamayacağımızı zannederiz. Aslında gerçek hiç de öyle değildir. Doğru şekilde yiyecekleri tükettiğimiz takdirde aç kalmadan da kilo verebiliriz. Ancak çok aç kalırsak korkmaya başlarız. “Bağışıklığım zayıflar mı, tansiyonum düşer mi, bayılır mıyım?” gibi endişelere kapılırız. Tabii ki bir sağlık probleminiz varsa veya çok uzun süre besin yetersizliği ve susuzluk sonucunda bunlar ortaya çıkabilir. Bu korkularınızı çeşitli beslenme programları ile doğru şekilde adım adım biraz aç kalmaya alışarak, belirli saatlerde oruç tutarak ve vücudunuzu da dinlendirerek yenebilirsiniz. Bu şekilde beslenmeye karar verdiğinizde dikkat etmeniz gereken en önemli nokta kan şekerinizi aniden oynatmayacak besinler tüketmeniz. Çocukluğumuzda pek çoğumuz büyüklerimizden açlığın ne korkunç bir şey olduğunu duyarak büyüdük. Yemezsen aç kalırsın! Dünyada bir sürü aç insan var! Yemek yemeyip aç kalırsan hastalanırsın! Güçsüz düşersin! Oyun oynayamazsın! Aklın çalışmaz! gibi söylemler azıcık bile acıksak bizi korkuttu. Yeni nesil beslenme ve yapılan birçok araştırma insülin direnci için bile aralıklı oruç beslen veya ae stilinin veya öğünler yerine doyurucu ana öğünler tüketmenin daha sağlıklı olduğunu gösteriyor. Aralıklı oruç beslenme şekli hakkında bilmeniz gereken en önemli şey, adım adım saat aralığını açmanız olacaktır. İki saatte bir yemeğe alışmış bir vücut birdenbire 12-17 saat açlık aralığında sizi zorlayabilir. Bu durum da sizi başarısız hissettirip, “bana iyi gelmedi” diyerek bu şekilde beslenmeyi bıraktırabilir. Burada önemli olan algı, kilo veriyorum değil, vücudumu dinlendiriyorum olmalıdır. Bir makina düşünün yıllarca uykuda bile çalışıyor. Hafiflemek için bedeninizi ilk önce dinlendirmeyi denemenizi öneririm. Bedenimizle duygularımız arasındaki iletişimin dilini öğrenebilirsek, ihtiyaçlarımızı doğru anlayabilir, çok daha sağlıklı ve mutlu insanlara dönüşebiliriz.
Yıllardır kilolarınızdan kurtulamıyorsanız, aç kalmak sizde bir panik ya da kaygı yaratıyorsa kendinize şu soruları sormanızı öneririm:
Sizden bu konuyla ilgili farkındalığınızı artırmak için geçmişinize gidip biraz düşünmenizi rica ediyorum, bakalım neler hatırlayacaksınız…
