Yaşlanmaya 'dur' demek için…

Yaşlanma karşıtı beslenmeyle ilgili olarak önce fiziksel olarak ne gibi tedbirler alabileceğinizden daha sonra da hangi besinlerin anti-aging etkisi gösterdiğinden bahsedeceğim.

Doğru yiyecekleri tüketmeden önce stres yönetimi ve düzenli bir uyku programı oluşturmak anti-aging’in ilk kuralı diyebiliriz. Gün içerisinde yapılacak basit egzersizler ve bol su tüketimiyle yaşlanmaya karşı koruma kalkanı oluşturmak mümkün. Bu kurallar anti-aging beslenmenin ana hatlarını oluştursa da nereden başlayacağınıza karar vermenin en iyi yolu kendinize bir check-list ve saat tablosu hazırlamak olacaktır. Saat kaçta uyuyup uyandığınız, yemek yediğiniz ve egzersiz yaptığınız gibi detayları yazarak kendinizi gözlemeye başlayabilirsiniz. Daha sonra da nelerde değişiklik yapmanız gerektiğini bu yazıyı okuduktan sonra karar verip, kendinize yeni bir program oluşturabilirsiniz.

Yaşlanmanın veya genç görünmenin etkenlerinden biri de genetik yapınızdır. Aile bireylerinizin nasıl göründüğünü düşünün, kime benzediğinizi düşünüyorsunuz? Verdiğiniz cevap sizi korkutmasın. Genetik yapınız yüzde 25’inizi etkileyecektir, eğer kendinize iyi bakarsanız o yüzde 25’lik kısmı daha iyiye çevirebilirsiniz. Son yıllarda belki duymuşsunuzdur, yaşlanmanın gözle görülen etkenlerinden bir diğeri de telomerlerdir. Telomer uzunluğu yaşlanma ile ilişkili olduğu bilinen, genetik ve çevresel faktörlerden etkilenen bir biyo-göstergeçtir. Telomer uzunluğunun belirlenmesinde etkili en önemli faktörlerden biri beslenme ise aslında çevresel bir faktördür. Beslenme, oksidasyon ve inflamasyon süreçlerini etkileyerek telomerlerin uzamasına veya kısalmasına yol açar.

Telomerlerleriniz nasıl uzayabilir veya hangi besinler telomerlerinizi destekler?

Anti-inflamatuvar olduğu bilinen tam tahıllar, yağlı tohumlar ile antioksidan bakımından yüksek içeriğe sahip meyve ve sebzeler, vitaminler, mineraller ve polifenoller telomerlerin uzamasına veya korunmasına yardımcı olabilir. Tam tahıllarda bulunan posa ve biyolojik aktif bileşenler, balıkta bulunan Omega-3 gibi bileşenler telomerlerin uzamasına yardımcı olurken, özellikle işlenmiş ette bulunan nitrat ve nitrit gibi bileşenler telomerlerin kısalmasına yol açar. Bunun anlamı da aşırı kırmızı et tüketmek sizi yaşlandırır. Yalnızca telomerleri değil, vücudu yorar dolayısıyla uzun vadede daha yorgun hücrelere sahip olursunuz. Bu, her et yiyenin yaşlı görüneceği veya erken yaşlanacağı anlamına gelmez. Ancak çok aşırı et tüketmek yerine daha çok sebze ve balık tüketmek yaşlanmayı önlemede çok daha etkili bir yoldur.

Anti-aging besinler

Dirençli ve elastik bir cilt ve vücut için öncelikle kolajen içeren yiyecekleri ihmal etmemek gerekir. Vücudunuzun sahip olduğu doğal kolajen kadar olmasa da dışarıdan alacağınız takviyelerle de vücudunuzdaki kolajen miktarını arttırabilirsiniz. Yaşlanma ile ilişkili diğer antioksidanlar A, C, E vitaminleridir. Bu vitaminlere ulaşabilmek için her gün taze sebze ve meyve özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketmeye çalışın. Yaşlanmayı geciktiren bir diğer önemli vitamin ise koenzim Q10’dur. Bir yandan DNA hasarından korur, bir yandan da kalp ve kas sağlığı için gereklidir. Koenzim Q10 kaynakları, sınırlı bir şekilde az yağlı kırmızı et, yer fıstığı, brokoli, karnabahar ve somon balığında mevcuttur. Bir diğer besin öğesi Omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerine doğal yollardan ulaşabilmek için somon balığı, levrek gibi yağlı balıklar düzenli olarak tüketilmelidir. Polifenollerden zengin besinlerin tüketilmesi de büyük fayda sağlar. Bunlar da antioksidant etkisi olan doğal bileşiklerdir. Polifenollere ulaşabilmek için üzüm ve yeşil çay tercih edilebilir. Yaban mersini, vişne, böğürtlen, çilek ve ahududu hem kolajen deposu hem de süper besin olarak tanımlayabiliriz. Güçlü bir antioksidan olan C vitamini, cildin zaman cildi onarır. C vitaminini E vitamini ve çinko ile destekleyebilirsiniz. Bitter çikolata, avokado, fındık yaş almaya hazırlanırken sizi güçlendiren pek çok besinden sadece birkaçı diyebiliriz. Bu besinleri tüketmek kadar dengeli ve çeşitli tüketmek de istenen sonuca hızlı ulaşmanızı sağlar. Tabağınızda ne kadar farklı renge yer verirseniz beslenmeniz de o kadar iyi demektir.

Vitaminler ve takviyeler

Anti-aging beslenmenin asıl size iyi gelecek kısmı nasıl göründüğünüzle veya görüneceğinizle ilgili değildir. Uzun vadede sizi depresif ruh halinden korumasıdır. Özellikle magnezyum içerikli besinler tüketildiğinden stres hormonunuz kontrol altına alınır. Magnezyumun genel anlamda sakinleştirici bir yanı da vardır. Birçok çalışmada D vitamini düzeyinin yüksekliği ile telomer uzunluğu arasında doğru orantı olduğunu gösterilmektedir. Bu da D vitamini düzeyi yeterli olan bireylerin diğerlerinden daha geç yaşlandıkları anlamına gelir. Türk toplumu D vitamini yetersizliğine yatkın bir toplumdur. Dolayısıyla, yapılması gereken her yıl D vitamini düzeyinizi kontrol ettirip, gerekiyorsa, doktor kontrolünde destek almanızdır. B12, folik asit de aynı şekilde telomerler üzerinde etkisi vardır. Zerdeçalın, yaşlanma sürecini yavaşlattığı araştırmalar sonucu ortaya çıkmıştır. Bağırsak sağlığının korunması ve geliştirilmesi de yaşlanmanın geciktirilmesi bağlamında en önemli etkenlerden biridir. Herhangi bir vitamin takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza başvurun. Çünkü yalnızca vitaminlerin değil, besinlerinde takviyelerle kullanıldığında yan etkisi olabilir. Her beden birbirinden farklıdır ve anti-aging kişiye özel olmalıdır. Bağırsak sağlığı bağışıklık sistemi ve anti-aging mekanizma ile yakından ilişkilidir. Bu süreçte düzenli egzersiz yapmayı da unutmamak gerekir. Kendinizi programladığınızı varsayalım, düzenli bir şekilde bu yiyecekleri tüketiyorsunuz, uykunuzu iyi uyuyorsunuz ancak mutlu değilsiniz?

Bu noktada en iyi besinleri yiyor bile olsanız, ruhunuzu doyurmazsanız bedeninizin en sağlıklı yiyeceklerle dolmuş olması sizi bir süre hastalıklardan koruyabilir. Cildiniz daha parlak görünebilir ancak mutsuz, ruhu doymamış, eğlence eksikliği sendromu yaşayan ve kendinizi içinden çıkaramadığınız kaçınılmaz stresler sizi zamanla yaşlandırır. Anti- aging’in ilk ve en önemli kuralı sosyalleşmektir. Bazen en sevdiklerimiz yanımızda olmayabilir, istediğimiz ortamlarda bulunamayabiliriz ancak umut etmek ve hayal kurmaya devam etmek, gerçekten yaşadığımızı hissetmek adına önünüze çıkan her fırsatı değerlendirmeye çalışmalısınız. Kaç yaşında olursanız olun daha iyi görünme arzusu, kendini bırakmama sizi depresyondan koruyacak, bedeninizin dışında ruhunuzda genç kalmasını sağlayacaktır.

Genç kalmak istiyorsanız, ilk önce ruhunuzun ve zihninizin dinç olmasına özen gösterin çünkü zaten beyniniz bedeninize en iyisini yapmak için emir verecektir.